家庭实用养生大全源-第51部分
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（２）撇脚右弓步分手：右脚尖外撇，继续向右转体，右腿屈膝，左腿自然蹬直，成右侧弓步；同时，右手随着转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部略垂，两手掌心向前。眼看右手。
（３）收脚合抱：身体重心慢慢移向左腿，右脚尖随之内扣，待重心完全移于左脚后，右脚轻轻提起，向左收成开立步，两脚距离与肩同宽，脚尖向前；身体慢慢直立；两手经腹前向上划弧，交叉合抱在胸前，腕高与肩平，右手在外，掌心向后成十字手。眼看前方。
２４．收 势
（１）翻掌前撑分手：两手翻掌前撑开，掌心向外下，肘部松垂。眼看前方。
（２）落手还原：两手慢慢落于两胯外侧；身体自然站直。
眼看前方。
（四）易 筋 经
易筋经，是我国民间流传很广的一套健身体育。从字义上讲，易是改变，更换；筋是筋骨；经是书籍、经典，这里
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引伸为方法。
古人认为：筋是人身经络的组成部分，在骨节之外，肌肉之内，是联结四肢百骸，通行血脉的重要物质。它附于骨，故称筋骨。易筋经就是通过锻炼，使筋骨得到运动，从而达到健身目的的方法。
易筋经的特点：动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，松静自然，刚柔相济。
传说这些方法是印度高僧达摩和尚于南北朝时传给少林寺和尚的，以后又由少林寺传入民间。
易筋经历代相传，形成很多流派，其动作、名称也有很大的差异。现仅介绍一种，供易筋经爱好者揣摸、研究。
１．拱手当胸
（１）臂前平举两臂徐徐向前平举，掌心相对，与肩同宽。
两臂平直，有向前伸展意。
（２）拱手环抱屈肘，肘节自然向下松坠，两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢，指尖朝上，掌根与膻中穴相对。
２．两臂横担
（１）按掌行气两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前同时意气随之下沉丹田。
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（２）两臂横担两掌同时向左右分开，再徐徐上抬台侧平举，掌心朝上，两臂平直有向左右伸展意，两手微高于肩，两眼平视极远。
３．掌托天门
（１）举臂展目两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，仰面观天，遥视天之极处。
（２）掌托天门翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵上腭。仰面观天，遥视天之极处。
（３）俯掌贯气两掌心翻转朝下，肘微屈，头正眼平视前方，舌尖自上腭自然放下。
（４）按掌洗髓两掌在身前缓缓下按至小腹前，意念亦随之向下直达涌泉，将全身之浊气排除尽净。
４．摘星换斗
（１）只手擎天右手臂外劳宫穴贴着命门穴，左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝右方，松肩直臂，舌尖轻抵上腭，仰面上观手背。
（２）俯掌贯气
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左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下，眼平视前方。
（３）按掌洗髓左掌在身前缓缓下按至小腹前，意念与上势“按掌洗髓”同。
继续重复上述动作，唯左右相反。
５．倒拽九牛尾
（１）弓步观拳左脚向左方迈出一步，成左弓步。
同时左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角。两眼观左拳。右手握拳直肘向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状。上体前俯后仰三次后复原。
（２）清虚洗髓两拳放松成半握拳状，舌尖自上腭放下。肩腰放松。左手劳宫穴发气，闭目，气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿，直达两脚涌泉穴。
转身一百八十度后动作（３）
、（４）与（１）
、（２）相同，唯左右相反。
（５）浃骨洗髓左脚收回与右脚相并。两臂亦同时收回，下垂于身体两侧。两手再从身侧高举过头，继之依俯掌贯气，按掌洗髓（参阅“掌托天门”中动作（３）
、（４））。
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６．出爪亮翅
（１）握拳护腰上身前俯，两臂在身前松垂。两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合吸气。身直胸展，舌尖轻抵上腭。
（２）双掌前推两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕展指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。
（３）吸气回收松腕、虚掌，十指微屈，屈肘、两手缓缓向胸肋回收，势若海水还潮。两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。
重复动作（２）
、（３）推收七次，最后一次时两掌下按恢复原状。
７．拨马刀势
（１）拧身背观右臂屈肘后背，掌心朝外，置于背部两肩胛间。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰脊拧转向右后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭。稍停片刻。
（２）侧头上观拧身复正，侧头上观，眼神延展极远。
舌尖轻抵上腭，稍停片刻。身直气静。
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（３）按掌洗髓头颈转正，左掌经顶在身前缓缓下按至小腹前，意气与３．之按掌洗髓同。
动作（４）
、（５）
、（６）
、与（１）
、（２）
、（３）同，唯左右相反。
８．三盘落地
（１）下按洗髓两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。舌尖轻抵上腭。正头，俯掌，自身前下按洗髓，两掌按至小腹。
（２）马步蹲按屈膝下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方，虎口撑圆。眼看前方，延展极远。
（３）掌托千斤两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭。
眼向前平视。
（４）蹲起按提俯掌屈膝下按，配以呼气。如此反复蹲起三次。
（５）下按洗髓最后一次成马步蹲按时，直膝站起。两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。
舌尖轻抵上腭，正头，俯掌，身前下按洗髓，两掌按至小腹。
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９．青龙探爪
（１）握拳护腰上身前俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气，舌尖轻抵上腭。
（２）屈身探掌两拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向右侧，使右腰充分收缩，左腰极度伸展。继而拧腰，上体转向右方，同时左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸。眼看左掌。
（３）围收过膝屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自右方，经前方划弧至左脚外侧，右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两掌握拳直立，两拳同时提置章门穴。
动作（４）
、（５）与动作（２）
、（３）相同，唯左右相反。
（６）浃骨洗髓与５．倒拽九牛尾动作（５）相同。
１０．饿虎扑食
（１）虎踞蓄势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，经腰间时拳心朝上。身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口平，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势。配以深长吸气。
（２）弓步前扑
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左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发“哈”声吐气。少停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬。两眼平视极远。两脚不动，起身后坐，同时两手举拳，沿左腿上提置于腰间，呈仰拳。
其他动作与动作（１）
、（２）相同。如此共扑伸三次。左脚收回。
动作（３）
、（４）与（１）
、（２）相同，唯左右相反。
（５）浃骨洗髓与第５势倒拽九牛尾中动作（５）浃骨洗髓同。
１１．打躬击鼓
（１）手抱后脑两臂展直，自自侧高举过头，仰面观天。头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开与肩平行。
（２）躬身击鼓上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈。微微呼吸，掌心掩耳。两手以指交替轻弹后脑各三十六次。
（３）两边嫣笑缓缓伸腰站直。先向左拧腰侧转，再后右拧腰侧转，往返三次，两脚勿移，腰直且松。
膝直不僵。
舌尖自然放下，面带微笑。
（４）提跟上托身体拧转回复正中后，两手自脑后向上托起，足跟上提，躯体充分舒展，同时吸气。
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（５）俯掌贯气同第３掌托天门中动作（３）。
（６）转掌洗髓同第３掌托天门中动作（４）。
１２．掉 尾 势
（１）提踵合掌两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂，提起脚跟极力高举。
（２）俯仰掉尾脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前呈合掌。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸、展直。
弯腰前俯，两手下按至地。
膝不可屈。
下按至终点时，昂头、舌抵上腭。
两手保持交叉状态，直腰，两臂成前平举，不停向后弯腰，继续上举过头，掌心朝上，仰面观天。如此俯仰躬身重复举按三至五次。
（３）左右俯仰在俯身状态时，转腰向左方，两脚不移，仅左腿变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。
两臂保持伸展，自左方高举过头，掌心朝上，仰而上观。
拧腰一百八十度转向右方，徐徐弯腰向右方俯身，下按至右脚外侧。连续左右俯仰三至五次。
（４）并步顿足最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身，两臂随之高举过头。按腰转身正前方，两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓
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分开，十指相对，下按至裆平后，两手分开自然下垂于两胯旁，两脚相并，两脚跟起落顿地三至二十一次。
（５）白鸭抖水左脚向左移半步，距离与肩同宽。
两臂自左右侧微抬起，肩、腕、肘放松。全身抖动，若白鸭抖水状。
（五）古代保健按摩法
１．神仙起居法
后周书法家杨凝式写的保健按摩口诀，方法毕备，简单适用。
行住坐卧处，手摩胁与肚，心腹通快时，两手腹下踞，踞时彻膀腰，背拳摩肾部，觉力倦来，即使家人助，行之不厌烦，昼夜无穷数，岁久积成功，渐入健康路。
２．老子按摩法
此功法是古代流传民间的一种自我按摩方法。它的按摩特点不是按摩揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。
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本法祛病强身，增强脏腑功能的作用显著，所以，深受广大劳动人民喜爱，也被历代医家重视。唐代孙思邈在其所著《千金要方》中就有详细记载。
其按摩方法如下：两手按于两肋，向左右侧弯伸各十四次。
两手捻两肋，向左右扭肩十四次。
两手抱头，向左右扭腰十四次。
向左右偏头十四次。
一手抱头，一手托膝，弯曲三次。
两手托住下颏，将头向上托举三次。
一手托住下颏，一手托住膝窝，托头上举，托膝上抬三次。左右侧相同。
两手攀头，全身向下顿足三次。
两手相握，在头上过，左右各三次。
两手交叉，托于心下，然后翻掌，掌心向外推出，再收回到原来的位置和姿势，反复三次。
两手交叉，掌心向内，按在心的部位，反复三次。
曲腕、击肋（轻轻击打）
，挽肘，左右各三次。
左手向后挽住右肘，向前、后拨伸三次；再用右手挽住左肘，向前、后拨伸三次。
伸开五指，左手挽项三次，再右手挽项三次。
反手扣住膝盖，另一只手挽住肘部，左右各三次。
手摸肩部，从上而下揉按三次。
两手握拳，向前击出三次。
一手拍另一手的手背三次，掌心相对拍三次，手心向下
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空拍三次。
两手交叉，反复搅动七次。
揉按手指三次。
两手反、正摇动各三次。
两手五指反向交叉，扭动肘部数次，亦可扭动时呼吸十息。
两手向上伸动三次。下顿三次。
两手交叉，举过头顶，左右抻肋十次。
两手握拳，反揹背后，用拳脊与脊背摩擦三次。
两手反握于背后，顺脊柱上下移动三次。
覆手，掌心向下，握住腕部，内、外抖动三次。
覆掌向前耸三次。
覆掌，掌心向下，两手手指交叉，横行移动三次。
覆掌，左右、上下伸展三次。
伸左脚，右手握住足尖，左手按住脚背，将脚直上直下活动三次。右脚亦如此三次。前后抻脚三次，左右抻脚三次，前后伸脚三次，直脚三次。
扭胁助三次。
内外振脚三次。
扭肩三次，推天（一手向上推）
、托地（一手手心向下按）
，左右各三次。
左右排山（向左、右推掌）
、拔木（
