生理瑜伽 百分魔体-第5部分
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金字塔式
分解动作请参照本书第075页。
功效：
1。舒缓经前腹部胀痛及沉重感。
2。平衡自律神经，稳定情绪。
半 桥 式
身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽保持平行，双手手心朝下置于身体两侧，吸气，将臀部抬起，再把瑜伽砖横于小背（尾椎与腰椎中间）下方，全身放松，保持呼吸；停留2～10分钟。
功效：
1。放松腹部及腰部肌肉，消除经前肌肉紧张。
2。稳定情绪，平衡自律神经。
半桥延伸式
在半桥式的位置，慢慢吸气，把双脚抬离地板，双手微微撑地，把重心放在背部，保持呼吸，停留10～20秒。
功效：
1。放松臀部及腹部肌肉。
2。消除经前下肢肿胀。
鱼 式
1。身体平躺于地，双脚伸直，双手弯曲，放在身体旁边，肘触地，双手握拳。
2。吸气，胸部向上提升（想像有一根绳子向上拉着你的胸部）。
功效：
1。延展胸部，消除经前情绪焦虑紧张。
2。强化支气管及呼吸系统。
3。手肘向下推地，胸部再向上提升，头向后仰，头顶着地。手臂回到地板，手心朝上，保持呼吸，停留10～15秒。
4。吸气，头慢慢离地。
5。然后上背部回到地板，上半身完全放松。最后双手抱住双腿膝盖，让背部休息。
半 锄 式
预备两个长枕在头部上方，先做肩立（分解动作请见本书第080页），再把双脚放在长枕上，双手延伸，手心朝下，保持呼吸，停留20～30秒。
功效：
1。改善经前失眠症。
2。消除肩颈及背部酸痛。
完全休息式1
上方长枕底部顶住下部，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松头部，双腿弯曲膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。
功效：
1。舒缓腹部肌肉，消除肌肉紧张。
2。稳定经前情绪焦虑。
全身放松式
全身放松平躺于地，双脚盘腿下方放置长枕，背部完全着地，双手手心朝上，置于身体两侧，保持呼吸，可自行调整停留时间。
功效：
1。放松下肢关节及肌肉。
2。消除经前背部酸痛。
前弯休息式
1。准备一把椅子，上面放置两个抱枕。
2。双脚部与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：
1。放松生殖器官肌肉，消除紧张。
2。舒缓坐骨神经疼痛。
三角前弯式
双腿打开（宽约自己的腿长），膝盖伸直，上半身向前延伸，双手撑地，头顶顶住瑜伽砖，保持呼吸。
功效：
1。加强腹部血液循环，舒缓骨盆腔肌肉。
2。消除经前头痛症状
经期前一周的健康守则
1。多补充钙质
可以预防经前头痛症。
2。补充维生素B＋C
可以减轻压力。
3。多吃含铁质食物
例如菠菜、猪肝、贝类及鱼类，以补充你的血红素。
4。均衡饮食
让身体有更多的养分来供给你的生理期
5。不要吃垃圾食物
容易增加身体负担使经血不易排出
6。充足的睡眠
每个人的睡眠时间长短不一，只要自己的睡眠时间充足，身
体肌肉就容易放松，情绪也会比较稳定。
7。养成运动的习惯
运动能平衡你的自律神经及提高睡眠质量
第四部分：特殊女性生理问题子宫内膜异位
所谓子宫内膜异位是指子宫内膜组织的碎片随经血倒流至腹腔，使得原本应该长在子宫内膜上的内膜细胞，不正常地移行到子宫内膜以外的地方生长。多半生长在骨盆腔的组织器官中，例如卵巢、输卵管、子宫肌肉层、腹膜、子宫韧带等，严重的甚至会延生至身体的不同器官。
这些异位的子宫内膜受到荷尔蒙的影响，随着月经产生周期性肿胀或是出血，最后形成类似结痂的组织，而造成卵巢、输卵管、子宫，甚至大肠、小肠的粘黏，影响卵巢和输卵管的正常运作，使得排卵期时成熟卵无法顺利排出而产生生理或心理的不适反应。最常见的反应为周期性经痛，因为异位组织侵犯子宫神经，在月经来潮的时候，因异位组织扩张压迫神经而形成疼痛。另外还会有性交疼痛、双腿及下背酸痛、月经不规则、经期大量出血、不孕症等。
原因
直到现在医学界仍无法完全找出造成子宫内膜异位的真正主因，有人认为是逆流性月经所造成的，所以停经后或做过输卵管结扎的妇女，子宫内膜异位症的发生率就会变少。有少数人因为血液或淋巴的回流在肺部甚至脑部也会有子宫内膜异位的现象。
美国许多自然医学专家认为饮食习惯、生活作息会影响到我们的情绪和自律神经而情绪是造成子宫内膜异位的真正主因，当我们情绪紧张或生气时子宫的肌肉就会不正常收缩，使得生理期间子宫内膜组织的碎片随着经血倒流至腹腔造成子宫内膜向外生长。所以要预防及改善子宫内膜异位的不适症状，必须先从习惯做起。
让瑜伽来帮助你
如果你有子宫内膜异位症，应该避免过度使用腹部肌肉而造成子宫紧张，瑜伽的伸展动作能够放松及延展你的腹腔肌肉，进而舒缓你的周期性经痛，所以不要怀疑，让我们一起来练习吧！
贴心小蜜语
“喜乐的心乃是良药，忧伤的灵使骨枯干。”圣经箴言17章22节
如果你已经是子宫内膜异位症患者，不要过度紧张，除了定期到医院检查外，最好常常练习瑜伽的呼吸和延展动作来放松心情，相信你会越来越健康！
子宫内膜异位
完全休息式
完全休息式1
长枕T字形排列，身体平躺于地，肩膀放松，保持呼吸。
完全休息式2
全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。
功效：
延展及拉长骨盆腔肌肉，借由双脚的延伸来舒缓子宫的紧张，可以减轻因子宫内膜异位引起的各种疼痛。
全身放松式
全身放松式1
将长枕放在腰部下方，双腿伸直紧贴墙壁，肩膀放松在地，双手放松，保持呼吸。停留时间可自行调整。
全身放松式2
延续全身放松式1，双腿微张，保持呼吸。保留时间可自行调整。
功效：
平衡自律神经和内分泌系统，进而舒缓焦虑及紧张情绪，也可以促进骨盆腔的血液循环，让身体完全放松休息。
全身放松式3
全身放松平躺于地，双脚盘腿，下方放置长枕，背部完全平躺于地，双手手心朝上，放在身体两侧，保持呼吸，可自行调整停留时间。
子宫内膜异位者的健康守则
1。多喝水～水分滞留会增加子宫内膜异位的疼痛，所以多喝水可以减轻其
疼痛。
2。热敷下腹部～可以放松并舒缓腹腔及子宫肌肉。
3。少吃红肉多吃鱼～有证据显示，含鱼油丰富的饮食，对舒缓子宫内膜
异位疼痛很有帮助。
4。高纤谷类～可以抑制雌激素过度分泌。
5。补充钙及镁～减轻经期疼痛及肌肉紧张。
6。维生素C的蔬果～ 维生素C可以让身体肌肉易于吸收养分，把不必
要的毒素排出体外，并且舒张我们的血管抑制经期大量出血。
7。补充复合维生素B～维生素B能帮助肝脏更有效地代谢。
8。摄取大豆食物～平衡体内雌激素，抑制不正常出血。
9。生活作息正常，不熬夜。
10。保持心情愉快，多接近大自然放松心情。
11。保持运动习惯。
12。少吃奶制品～奶制品会增加体内雌激素，雌激素的增加会使疼痛加剧。
第四部分：特殊女性生理问题子宫肌瘤 1
子宫肌瘤产生的原因，主要是子宫长期处在一种紧张的状态而造成不正常收缩及异常排卵，所引起的内分泌不平衡，以及女性荷尔蒙过度刺激，使得不稳定或未成熟的肌细胞不正常增生而产生肌瘤。美国医学报告统计过度肥胖、饮食习惯不良、压力过大、家族遗传、缺少运动等也是子宫肌瘤产生的原因。
由于子宫肌瘤必须依赖女性荷尔蒙而生长，所以在初经前或停经后子宫肌瘤的发生率较少，而未生产或不孕的妇女，其子宫肌瘤的发生率较高。
如果子宫肌瘤很小，其实不会产生任何不适症状。不过，随着肌瘤增大，症状会越来越明显。常见的临床症候有：
1。经血过多或不正常的出血。
2。贫血。
3。因肌瘤过大而产生的压迫症状，如尿频、便秘、胀气、腰酸背痛，甚至急性腹痛。
4。不孕症或易流产。
治疗
子宫肌瘤的治疗原则，主要在于症状的严重程度，如果没有任何症状或肌瘤尚小，可以不需要治疗，仅须每3到6个月复检一次。
如有下列几种情况，则需要考虑开刀：
1。肌瘤变大产生严重性骨盆腔压迫症状，如尿频或便秘。
2。因肌瘤引起的大量出血而造成严重贫血。
3。肌瘤本身生长迅速。
4。子宫肌瘤合并严重性子宫内膜异位症。
5。肌瘤过大妨碍受孕。
让瑜伽来帮助你
子宫肌瘤产生的原因主要来自压力及腹部血液循环不良造成的子宫肌肉不正常增生，瑜伽动作可以延展腹部肌肉，促进腹部血液循环，而一些动作也可以舒缓肌瘤所造成的疼痛感。
半 月 式
1。将瑜伽砖放置在右脚前方，背部靠墙，双脚张开（宽约自己的腿长），双手侧平举，肩胛骨向外张开，所以背部会保持平坦，手心朝下，右脚脚板稍微往右边转动90度，左脚脚板向右转动60度，双脚后脚跟成一直线。
2。吐气，从右边的腰部关节出发向右延伸你的上半身。
功效：
舒缓子宫肌瘤带来的背痛和腹胀，放松腹部和阴部肌肉，加强生殖器官功能。
3。右腿弯曲，身体向右下方倾斜。
4。慢慢把全身重心移到右腿，右手放在瑜伽砖上，左手向天花板延伸，左脚与地板平行延伸勾起，右脚伸直，四肢向外延展，脸朝前方，保持呼吸停留30秒，再换方向。
三角前弯延伸式
双腿打开，宽约自己的腿长，臀部及后侧腿部贴近墙壁，双手扶着瑜伽砖，背部延伸，头朝正前方，双膝伸直，保持呼吸。停留10～25秒。
功效：
加强骨盆腔血液循环，平衡自律神经，舒缓腹部的疼痛或胀痛。
三角推墙式
双手推墙，上半身保持与地板平行，双腿打开宽约自己的腿长，吸气，延伸背部，双手推墙，吐气，再放松，保持呼吸，停留约一分钟。
功效：
延展上半身，舒缓子宫肌肉紧张及肌瘤引起的疼痛。
骑 马 式
1。坐在地板上，臀部后方放置两条毛巾，右腿膝盖伸直，左腿弯曲，脚掌贴近右大腿内侧，用瑜伽绳套住右脚勾起，双手拉住绳子，背部向上延伸，保持呼吸。
2。吐气，上半身向前倾斜，背部保持延伸，保持呼吸。停留10～15秒，来回练习数次，再换方向练习。
功效：
舒解骨盆的压力和紧张，加强肝脏、脾脏、肾脏及生殖器官功能。
靠墙肩立式
1。平躺，臀部贴近墙壁，双腿弯曲，脚掌贴墙，肩膀下方放置一条毛巾，双手置于身体两侧，手掌贴地。
2。吸气，脚掌用力推墙，臀部渐渐离地。
功效：
平衡甲状腺及副甲状腺体，改善因子宫肌瘤引起的功能障碍。
3。双手扶住腰部，双手手肘向里移动，再把臀部向上推，让上半身与下半身平行，在这个姿势保持呼吸，停留20～30秒。
4。吐气，双手放开，再把臀部慢慢往下降。
5。最后再回到预备位置。
第四部分：特殊女性生理问题子宫肌瘤 2
三角延伸式
1。背部靠墙，双脚张开（宽约自己的腿长），双手侧平举与地板平行，肩胛骨张开所以背部会保持平坦，手心朝下，左脚脚板稍微往左边转动90度，右脚脚板向左转动60度，双脚后脚跟成一直线。
2。吐气，从左边的腰部关节出发向左延伸你的上半身。
功效：
舒解肌瘤引起的腰部疼痛及生殖器官不适。
3。慢慢把手放在小腿胫或脚踝上，但必须保持上半身的延伸和方向，右手向天花板延伸保持与肩膀成一直线，脸部自然朝前看或者向上注视右手手指。停留这个姿势30秒到1分钟，然后同样姿势换方向。
进阶：
如果柔软度允许可以试着把手放在地板上。
扭 转 式
双脚重叠弯曲，右脚在上，左脚在下，吸气，右手放在左膝盖上，上半身往左边转动，臀部不离地，左手放在瑜伽砖上，头朝左后方。保持呼吸，停留20～30秒，再换方向。
功效：
按摩生殖器官、刺激肾上腺，加强肾脏功能。
前 弯 式
双脚打开与臀部同宽，臀部及双腿后侧贴近墙壁，双手扶着两块瑜伽砖，背部延伸，头朝正前方，双膝伸直，保持�
