家庭养生宜与忌速查手册-第20部分
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四时前后进行锻炼，因这时日光充足，气温较高，刺激性小，容易适应。
空气浴的刺激强度，取决于当时的气候条件；体温与气温相差越大，则空气浴的作用也越强；空气流动得越快，体温丧失得也越剧烈。最理想的气候条件一般是，气温在22℃～25℃，相对湿度为60％～70％，风速为1米/秒钟左右。由于我国幅员广大，气候极为复杂，各地居民对某种气候的耐受性也各不相同。因此，应根据当地的具体条件和个人的反应情况，适当选定自己的锻炼方法，不可强求一律。
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21。 空气浴时宜尽量少穿衣（）
进行空气浴锻炼，主要是利用气温和人体表面温度之间的差异形成刺激，气温越低，时间越长，刺激强度也就越大。周身皮肤受到寒冷空气的刺激，可使交感神经更趋活跃，促进新陈代谢，健壮呼吸器官，增强心脏活动。所以，身体健壮的人在空气浴时应少穿衣服，或不穿上衣只穿短裤，尽量使全身皮肤直接暴露在空气中。
但年老体弱或适应能力较差的患者，如遇外界空气温度过低，可以酌情穿着单衣进行锻炼。这样锻炼的刺激强度虽然不如裸露上身那样强烈（被体温烤暖了的空气在单衣的覆盖下不易离开人体），但在气温较低的情况下，暖空气由于分子运动快，也会透过布纹和衣缝向外溢出，冷空气也会不断进入衣服里面和皮肤接触。外界的气温越低，衣服与皮肤间的空气越活跃，所以温度也越不能保持稳定。人在天气骤变时穿单衣觉得冷，就是这个道理。
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22。 做日光浴宜选好场地（）
在太阳辐射线中，以紫外线对人体的作用最大。但紫外线在射向地面的途中，经大气中的尘埃、水滴等反射和吸收，到达地面时为数很少。所以进行日光浴时，应当选在地势高，空气中尘埃、煤烟少，也就是日光中含紫外线较多的地方。
在城市中，日光浴最好选在清洁平坦、干燥、绿化较好、空气流通、向阳避免强风吹袭的地点进行。如果附近有自然水源更为理想，以便日光浴后作冷水冲淋。冬季，室外气温很低，可打开窗户在室内进行；无风天气，也可在室外向阳避风的地点进行。
日光浴不宜选在沥青地面进行。这是因为沥青含有挥发性物质。这种物质在加温时产生的蒸气，能污染皮肤或经呼吸道进入人体，引起中毒。
柏油马路，主要是用沥青作为黏合剂铺成的。它在炎夏烈日照晒下受热溶化，产生光感作用，能引起裸露的皮肤发红、水肿；刺激眼结膜怕光、流泪，有烧灼感。如果裸体在柏油路上进行日光浴，这些挥发性物质就会大量吸入或与皮肤接触，从而引起程度不同的毒害作用，甚至有些人吸入少量沥青蒸气，就有可能发生严重的过敏现象，如气喘、偏头痛等。
那么，夏天柏油路上人也不能走了吗？当然不是。人在行走时经过气流的冲击，真正吸入或黏附在皮肤上的毒性物质是微不足道的，对人体没有明显的毒害。
日光浴也不宜靠近石墙进行。石头吸热性很差，在烈日照射下，它的表面温度可高达50℃以上。它以辐射方式向周围散热，但是墙角的空气流通不畅，它所散发的热空气不能迅速离开，人在这里进行日光浴，由于体温调节受阻，不仅汗量增加，往往因体内热量蓄积过多，体温升高，从而引起中暑或其他不良反应。
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23。 日光浴宜注意保护头部（）
人体各部分对日光的耐受性是不一样的。一般说来，眼睛和脑组织对阳光比较敏感。阳光中的红外线作用于皮肤时，能使局部体温升高达40℃以上，因而形成红斑。头部如在阳光下长时间照射，红外线可穿透颅骨，使脑组织的温度升高，脑组织呈现不同程度的充血、水肿，甚至出现瘀血点，使脑神经的功能发生障碍，从而可能引起头痛、头晕、耳鸣、眼花，严重者可昏倒呈昏睡状态，这就是所谓的“日射病”。
眼睛在日光长时间直射下，几秒钟后就会羞明、流泪、结膜充血、视物模糊。
所以，在进行日光浴时，最好戴草帽，保护头部，以免发生不良反应。如有条件，戴上暗色玻璃护目镜，就更好了。
游泳与身体健康的关系是非常密切的。水的导热性比空气大20倍，人在12℃的水中停留4分钟，就能消耗418千焦的热能，相当在同温的空气中1小时消耗的热能。由于热能的大量消耗，就需要身体加快新陈代谢，补偿热能的损失，维持正常的体温。所以游泳能加强人体的新陈代谢，促进人体的生长发育，还由于锻炼了体温调节系统，使人不容易患伤风感冒等疾病，提高了人们的抗寒耐热能力。
游泳能提高心血管系统的功能。因为游泳时要克服水的阻力，所以心脏跳动的工作量是相当重的。用力游完100米距离，心脏跳动频率可达到每分钟160次左右。经常游泳，心脏就能得到很好的锻炼。心容量显著增加，心肌收缩有力，每分钟排出的血液量增多，全身的血管承受的压力较大，血管的弹性和韧性逐渐提高。
游泳能增强呼吸系统的功能。由于水的比重比空气大，游泳时水对胸廓的压力大约有12千克，人在水里呼吸，呼吸肌必须克服这么大的压力，才能吸进一定的空气，所以，在水里呼吸比在陆地上呼吸费力得多，这就锻炼了呼吸肌，使它更加有力。呼吸肌的力量增强了，肺活量就会增大。一般人的肺活量是3 500毫升左右，而经常游泳的人可达5 000 毫升，即便从事剧烈的运动和劳动，也不致再现心慌、气短等现象。而且呼吸道的抵抗力增强，不容易患气管炎等疾病。
游泳还能促进骨骼肌肉的发育。因为任何运动需要的动力，都是靠肌肉收缩来完成的，肌肉收缩的力量越大，产生的动力就越大。在水中游泳要受到很大的阻力，肌肉就要用更大的力量来收缩，身体必须供给肌肉足够的养料和氧气，肌肉骨骼才能完成这样复杂的动作。所以，经常参加游泳活动，就能使肌肉纤维增粗，肌
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24。 健身宜游泳（）
肉块加大，骨骼变硬变长，使身体得到匀称的发展，体形更加健美。
游泳还能使大脑皮质的兴奋性增高，指挥功能增强。不管是体力劳动还是脑力劳动，工作后到水中游泳片刻，就会感到精神振奋，疲劳消失，心情舒畅，全身轻快。
游泳时不但身体接触水，还能接触阳光和新鲜空气，这就是很好的“冷水浴、日光浴、空气浴”，对身体吸收紫外线和氧气，有很大的帮助。
另外，中老年人经常游泳，能促进脂肪类物质很好地代谢，避免它在大网膜和皮下堆积形成肥胖症。游泳时还能使全身血管不断收缩扩张，弹性增强，防止胆固醇在血管壁沉积，引起高血压和心脏病，有利于老年人的健康长寿。
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25。 游泳前宜做准备活动（）
游泳之前一定要做准备活动。因为春夏秋冬四季，人体皮肤的温度一般都比水温高，如不做准备活动就跳到水里，皮肤受冷水的刺激后，引起大脑皮质兴奋，使身体各部分肌肉产生强烈收缩，故容易发生抽筋、扭伤等事故，有人会出现头晕、恶心等反应。做好准备活动，可以改善身体各器官的状态，提高神经系统的兴奋性和灵活性。
准备活动，一般可以跑跑步，做几节徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体、屈膝下蹲、向上跳起和俯卧撑等动作，主要使颈、肩、腕、髋、膝、踝关节和韧带，上下肢、腰腹部的肌肉，都得到活动。对于不同姿势的游泳方法，准备活动的要求应有所侧重，如蛙泳重点在下肢、膝关节，爬泳重点在上肢、肩关节等。
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26。 减肥健美宜多爬楼梯（）
俗话说，“人老先从腿上起”，“人老先老足”。这话有理有据。爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力，还具有逆地球磁性力的作用。故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。据测定，一个人在静坐时消耗能量为418千焦/小时，散步为436千焦/小时，游泳为2 300千焦/小时，而跑蹬楼梯为4 184千焦/小时，这样大的热能消耗，不失为减肥健美的“灵丹妙药”。
爬楼梯的好处有：
（1）增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。
（2）消耗热能多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热能比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热能相同。
（3）有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示，始终坚持爬楼梯的26名无一发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26名由于没有参加运动，12名感到腿部发凉、麻木，走路无力，14名患了关节炎和关节僵直病。
（4）爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加强，能够有效防止便秘发生。
（5）使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家也曾选取20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年，没有人出现失眠和神经衰弱；后10名中不爬楼的，有7名出现失眠和神经衰弱。
爬楼梯作为老少皆宜的健身方式，既不受天气变化影响，也不花太多时间，不用交一分钱。就是上班、回家，也尽可能避开电梯，用双腿攀登“高峰”。这种集健身、减肥、美容于一身的运动，比起其他健身方法来毫不逊色，因而越来越受都市人的青睐，有望成为全民健身项目之一。当然，在参加这项运动时要讲究科学，要量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干。那些膝关节、韧带、软组织损伤或有炎症者，不适合这一健身项目。
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27。 宜重视反常态健身（）
一些与常态相悖的锻炼方法被人们称为“反常态健身法”，如爬行、倒立等别具特色。现代科学和无数事实已经证明，参加一些反常态运动对健身的效果颇佳。
（1）倒立：倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛机体的健身效果。
（2）倒走：倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年说来，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
（3）赤脚走路：古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮质，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病及辅助治疗的奇效。
（4）爬行：实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变的症状起到治疗及健身的功效。
（5）雨中走：比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人备感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
（6）倒吊：美国矫形学家马丁，让患者用双脚勾在单、双杠或其他固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
（7）水中跑：水中阻力要比地面空气阻力大12～14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。它对身体瘦弱者还可起到增进食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
（8）交替健身：这是一种新的健身概念和方法，即平日是用右手干活者，可经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮质“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
（9）狂啸：披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
（10）饿透：俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮白开水。道家称为“避谷”，其实就是饥饿疗法。
上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。
