家庭养生宜与忌速查手册-第24部分

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14。　激烈运动前后忌大量饮水（）　
第一，运动时，胃肠道的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，大部分血液都流到参加活动的肌肉里去了，以便供应运动时肌肉所需的养料和更快地带走代谢废物。如果这时大量饮水，由于胃肠部分血管收缩，吸收能力减退，于是水分就积聚在胃肠道，使人感到胃部沉重闷胀，还会直接妨碍膈肌的活动，影响呼吸。

　　　　第二，运动结束后，心脏由于负担减轻了，应该得到休息。如果这时大量饮水，一部分水经胃肠道吸收入血液以后，循环血量就会增加，这会给输送血液到全身的“动力装置”——心脏，增加了负担。

　　　　第三，汗水里含有盐分，所以在出汗的同时也损失了一些盐分。如果在运动以后大量饮水，又不补充盐分，那么水分经胃肠道吸收以后，一部分又很快变成汗液继续排出体外，这时又会携带一部分盐分出去，身体里的盐分就会更加缺乏。人体内的水分和盐分之间需要有一定的比率，也就是说，人体里的液体要有一定的浓度，盐分太少时，浓度便降低，而为了保持原来的正常浓度，水分就更容易排出。这样一来，出汗就会更多。

　　　　在锻炼时，有时的确觉得口渴难受，其实，这并非一定表示人体内缺少水分。这时的口渴，主要是由于运动时呼吸加强，水分蒸发较快和唾液分泌减少变稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食管上段的黏膜比较干燥，因而产生了不舒服的感觉。这时只要漱漱口，使这一部分黏膜湿润一下，再有意识地略加克制，那么口渴的感觉很快会减轻。运动后应先漱漱口，湿润湿润嗓子，然后少量多次地喝点淡精盐水，逐渐补充水和精盐分，切莫一次性大量饮水。

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15。　健身运动后忌食用冰冻冷饮（）　
如果在运动后很快就吃冰冷的食物或饮料，胃肠道的血管就会马上收缩。在平常的时候，这种突然的改变并不厉害，因为身体是处在正常状态。可是对激烈运动后体温升高的人说来，突然地使胃肠的血管收缩，容易引起功能紊乱，使食物不能很好地消化和吸收，引起腹痛、腹泻。

　　　　另外，由于运动后咽喉部充血，再受到凉刺激，也会造成这一部位的功能紊乱，如咽喉部发炎、发痛、发哑等局部不适的感觉。所以，在剧烈运动后不宜吃冰棍一类的东西和过冷的食物。

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16。　剧烈运动刚结束忌立即用餐（）　
剧烈运动时，神经系统中管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制性影响。同时，在运动中，全身的血液也重新进行了分配，而且较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的血液供应便相对减少。这时，肾上腺素的分泌也大大增加。以上几方面因素，使得胃肠道的蠕动减弱，使各种消化腺分泌大大减少。如果急于吃东西，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成疾病。因此，剧烈运动后不能立即用餐，最好的办法是运动后20～30分钟开始用餐，因为那时消化系统功能已恢复正常。

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17。　忌雾中运动（）　
雾天的空气污染比平时更厉害，因为雾天聚在低空的废气不易消散。实验分析表明，浓雾是由高密度的细小水滴悬浮在空气中形成的，细小水滴中溶解了大气中的一些酸、碱、盐、胺、苯、酚，以及尘埃、病原微生物等有害物质。在雾天环境中锻炼，极易造成有害物质对呼吸系统的侵害，致使机体需氧量与供氧之间的矛盾增大，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会乘虚而入，危害人体健康，所以雾天不宜在室外运动健身。地点一般应该选择没有污染、空气新鲜、氧气充足、林木茂盛、有水有树的地方进行，如公园、河边、树林周围、郊外等地。因为在体育锻炼时人的呼吸次数和深度增加，吸入的空气数量大大增加，如果在空气新鲜、氧气充足、空气中负氧离子多的地方锻炼，就能吸入更多的空气负氧离子，对促进心肺功能的改善有利，还可以延缓大脑皮质神经细胞的老化，健身的效果较好。

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18。　晚上锻炼三不宜（）　
（1）临睡前不宜做剧烈运动：临睡前，机体需要一个安静舒适的环境，以便大脑皮质神经细胞的抑制过程加强，使人尽快进入睡眠状态。如果这时活动剧烈，会使大脑皮质的神经细胞产生兴奋。这种兴奋过程必须经过较长时间的休息才能逐渐转变为抑制过程，这就必然会延缓入睡时间，影响睡眠。有时虽然也能入睡，但由于大脑皮质还有少量神经细胞处于兴奋状态，结果会出现睡眠不实或多梦现象，时间久了就会影响健康。此外，运动后物质代谢加强，体温升高。这种现象要持续4小时以上，而睡眠时则要求体温略低才能入睡。

　　　　（2）晚餐与锻炼要留有间隔：晚饭后相隔1小时再开始锻炼较适宜。如果饭后立即运动，容易引起消化不良等肠胃病。

　　　　（3）锻炼时间不宜过长：晚间锻炼最好只安排1小时。另外，锻炼结束的时间不要过晚，最好离睡觉时间有1小时左右，使身体各器官功能在睡前能恢复平静状态。

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19。　运动健身忌入误区（）　
（1）减肥就要靠节食：有资料表明，减轻体重靠节食，有90％的人都会反弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习惯，节食只能暂时少吃，而真正使体重减下来，是要靠长期坚持进行运动健身。

　　　　（2）锻炼的最佳时间是清晨：最佳的锻炼其实是根据自己最有锻炼欲望的时间来安排的。但是，傍晚时分锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之，运动时的血压与心率都较傍晚时明显加快，对人体健康会构成威胁。

　　　　（3）跑步是最好的健身方法：没有哪一种健身方法是最好的，要根据自己的实际情况，为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。如果每天可以多花30分钟的时间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并能提高自身的免疫力。

　　　　（4）锻炼前不用做热身运动：现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌腱组织严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。

　　　　（5）要浑身“疼痛”才算是有收获：疼痛感是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉，但这种痛感会逐步减轻，减轻痛感就要将锻炼的时间和强度相应降低。要使肌肉发达、增强耐力，多少应该经受些不适，但绝不等同于经受“疼痛”。

　　　　（6）热敷可以使损伤部位快速痊愈：这种方法在大多数家庭中经常可以看到，遇到扭伤、跌伤，总是去敷热毛巾。其实这种方法是错误的，这样做只能造成加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷敷，24小时过后，用热疗才可以减轻疼痛和肿胀。

　　　　（7）猪牛肉是很好的赛前饮食：肉类含有大量的蛋白质，但在加速提供能量方面却很差。其实赛前应该食用含糖量较高的食物，如面食、土豆、面包等，糖分是最好、最容易利用的热能。

　　　　（8）反复锻炼同一个部位能最快地增强力量：反复锻炼同一个部位只能造成损伤。增强力量正确的方法是，要让肌肉负重训练至疲劳点，再给这些肌肉一些时间去恢复和休息。过度锻炼同一部位只能适得其反，因为损伤过后需要很长时间的恢复，以前的锻炼效果只能付诸东流。

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20。　儿童忌做的运动项目（）　
年轻父母中，约七成想让自己的孩子从小接受锻炼，为的是让孩子能有个健壮的身体。但儿童保健专家指出，过早地让孩子从事某些健体运动不仅不利于孩子身体的锻炼，反而容易造成伤害。人在过量运动时，为防止能量进一步消耗，人会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢，如果长时间过量运动，会使大脑功能受损，尤其是儿童，过量运动极易出现注意力不集中、失眠、健忘，甚至缺氧等现象。

　　　　（1）拔河：拔河可能让孩子“伤心”、“伤筋”。从生理学角度来讲，儿童心脏正在发育中，自主神经对心脏调节功能尚不完善，当肢体负荷量增加时，主要是依靠提高心率来增加供血量。拔河需屏气用力，有时一次憋气长达十几秒钟，当由憋气突然变成开口呼气时，静脉血流也会突然涌向心房，损伤孩子柔薄的心房壁。有医学工作者曾对250名5～6岁的儿童在拔河比赛中进行生理检查发现，心率均快，赛后1小时有30％的儿童心率未能恢复正常。除了对心脏造成影响外，拔河还可能伤到孩子的“筋骨”。儿童时期身体的肌肉主要为纵向生长，固定关节的力量很弱，骨骼弹性大而硬度小，拔河时极易引起关节脱臼和软组织损伤，抑制骨骼的生长，严重的还会引起肢体变形，影响儿童体形健美。另外，拔河是一项对抗性较强的运动，孩子争强好胜，集体荣誉感强，比赛中往往难以控制、保护自己，极易发生损伤。

　　　　（2）力量锻炼：儿童生长发育时都是先长身高，后长体重，而且他们的肌肉力量弱，极易疲劳。也就是说，身体发育以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期。如果这个时候让孩子过早进行肌肉负重的力量锻炼，一是会让孩子局部肌肉过分强壮，影响身体各部分匀称发育。二会使肌肉过早受刺激变发达，给心脏等器官造成较重的负担；另外还可能使局部肌肉僵硬，失去正常弹性。所以，父母不要让孩子从事成人常练的引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等力量练习。如果要练习肌肉力量，从初中一二年级开始比较合适。

　　　　（3）长跑、负重跑：长跑属于典型的撞击运动，对人体各关节的冲击力度很高。孩子经常长跑锻炼，对关节处的骨骺发育不利。尤其是在坚硬的马路上进行冬季长跑时，对关节冲击力更大，骨骺容易出现炎症，从而影响孩子长个子。长跑也是一项心脏负荷运动，儿童过早进行长跑，会使心肌壁厚度增加，限制心腔扩张，影响心肺功能发育。另外，儿童时期体内水分占的比重相对较大，蛋白质及无机盐的含量少，肌肉力量薄弱，若参加能量消耗大的长跑运动，会使营养入不敷出，妨碍正常的生长发育。还有捆绑着沙袋进行负重跑，孩子的跑姿容易变形，错误动作容易导致运动损伤。

　　　　（4）掰手腕：儿童四肢各关节的关节囊比较松弛，坚固性较差，掰手腕容易发生扭伤。另外，如同拔河一样，屏气是掰手腕时的必然现象，这样会使胸腔内压力急剧上升，静脉血向心脏回流受阻，而后，静脉内滞留的大量血液会猛烈地冲入心房，对心壁产生过强的刺激。如果长时间用一臂练习掰手腕，可能造成两侧肢体发育不均衡。

　　　　（5）极限运动：少年儿童的体育锻炼，一要遵循儿童自身身体生长发育的规律；二要考虑儿童少年身体的解剖生理特点。孩子处于生长发育期，器官各方面还没有成熟，自然很难承受极具“挑战性”的极限运动，而且很容易造成损伤。例如，超过儿童身体自身承受能力几倍的大运动量，就有可能导致儿童肌肉因长期处于极度疲劳状，造成肌肉疲劳损伤，容易留下运动损伤后遗症。另外，正处于生长发育的孩子，关节中的软骨还没有完全长成，长时间过度磨损膝盖软骨，日后容易形成关节炎。研究表明，儿童时期的膝盖损伤成年后患关节炎的可能性会增加3～4倍。

　　　　（6）兔子跳：在做兔子跳运动时，人体重心所承受的重量相当于自身体重的3倍，每跳一次膝盖骨所承受的冲击力相当于自身体重的1/3，这样对骨化过程尚未完成的孩子来讲，很容易造成韧带和膝关节半月板损伤。

　　　　（7）倒立：尽管儿童的眼压调节功能较强，但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，会损害眼睛对眼压的调节。

　　　　（8）碰碰车：10岁以下儿童不宜玩碰碰车。少年儿童的肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟，非常脆弱，受到强烈震动时容易造成扭伤和碰伤。

　　　　（9）滑板车：8岁以下儿童不宜玩滑板车。儿童身体正处于发育的关键时期，如果长期玩滑板车，会出现腿部肌肉过分发达，影响身体的全面发展，甚至影响身高发育。此外，玩滑板车时腰部、膝盖、脚踝需要用力支撑身体，这些部位非常容易受伤，所以一定要做好防护，最好有父母陪护，并且找平坦宽敞的非交通区域玩耍。

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21。　儿童忌过早的剧烈运动（）　
经常参加运动健身有助于人长高。因为运动健身可以加快全身血液循环，改善肌肉和骨骼系统的营养。适量的锻炼还可增加对骨端骺板的刺激，加速骨细胞的增殖，从而促进骨骼的生长。此外，运动健身能刺激脑垂体分泌生长激素。这些都会加速孩子的生长发育，促使孩子长高。但有必要提出的是，孩子过早地剧烈运动亦会影响长高。这是因为过多的体力消耗会影响骨骼和肌肉的营养供给，若再加上营养不足，就会严重影响身体的正常生长发育和身高的增长。同时，孩子过早地参加剧烈运动还会抑制生长激素的分泌，从而影响孩子的长高。

　　　　那么，什么样的运动量最合适呢？活动量适当与否，可根据孩子锻炼后的感觉、表现和反应正常与否来确定。若孩子运动后自己感觉良好，精力旺盛，睡得熟、吃的香，就说明运动没有过量。反之，则说明运动量偏大或过大，家长应及时指导孩子减少运动量，以防影响其生长发育及身高。

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22。　儿童健美的禁忌（）　
（1）不宜过早骑童车：现