家庭实用养生大全-第27部分

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　　　　动物试验证明ＡＢＳ对机体有多种损害，所以不能不考虑洗衣粉在蔬菜和水果上的残留会对人体引起危害。

　　　　②切：蔬菜切好后要尽量快炒，减少胡萝卜素，特别是维生素Ｃ的氧化破坏。切时应使用锋利的铁制菜刀，不要使用不锈钢制菜刀。刀刃锋利，不仅能使食品切口整齐、好看，同时还可减少食品细胞的破坏，并保证食品的美味不受损失。

　　　　有些食品如能带皮食用的，要连皮食用；可以整个食用的，就尽量整个食用，如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等洗净后带皮食用。

　　　　③焯：对涩味很强的蔬菜（菠菜、野菜），可采用焯的方法。要用沸腾的开水短时焯，不要长时间用温水焯，这样维生素Ｃ损失少。在焯绿叶蔬菜时，如加入少量食盐，可以作用于叶绿素，使菜叶色泽鲜艳，防止褐色变。一般水沸后焯1分钟即可。另外，带皮焯可以减少营养素的损失。焯完后，不要过分挤去汁液。

　　　　④煮：与焯相同，煮也会使各种营养素溶到煮汤里去。

　　　　易溶出的营养素除Ｂ族维生素、维生素Ｃ和无机盐外，在萝卜

　　　　中还有淀粉酶，在海菜中还有甘露醇、碘化物等。所以在煮菜时，除了保留煮汤外，煮时最好适当加汤。煮蔬菜时要在水沸后再将菜下锅，因为在蔬菜中与维生素Ｃ同时存在的有维生素Ｃ氧化酶类，此类酶在50℃左右活性最强，可以破坏维生素Ｃ，但它比维生素Ｃ还不耐热，在沸水中很快破坏。

　　　　所以做汤时要开汤下菜，煮骨头时应加一点醋，使钙溶于汤中，有利于钙的吸收和利用。

　　　　⑤熏烤：熏烤不仅能使食品熟透，增强防腐能力，还能使食品表面烤成适度的焦皮，增加独特的风味。但肉鱼等经熏烤后，可以产生对人体有害的物质，如3、4－苯并芘等致癌物质。

　　　　其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热的不完全分解，都会产生3、4－苯并芘。所以，在熏烤肉、鱼、肠时，不应当用明火直接熏烤，可用管道通干热蒸汽烤；最好不用糖熏烤，如用糖熏烤时，温度也应控制在200℃以下。

　　　　⑥炒；炒菜时要急火快炒，即用高温短时间炒，这样可以大大减少维生素的损失。炒菜时不要过早放盐，否则，菜不仅不容易熟，还会出现较多菜汁，一些维生素和无机盐也会同时溶出。

　　　　炒菜时可用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，并与菜肴粘在一起。

　　　　淀粉中含有谷胱甘肽，其中含有巯基（－ＳＨ），具有保护维生素Ｃ的作用。

　　　　绿叶蔬菜中含有大量胡萝卜素，它是脂溶性的，直接吸收率较低。但是，溶于油时就能被很好吸收，所以也适于炒。

　　　　⑦蒸：既能保持食品的外形，又可不破坏食品的风味。

　　　　白肉、鱼及蔬菜等味道淡薄的食品宜采用蒸的方法。蒸时要等

　　　　锅水沸腾后再放食品。如果水未沸前就将食品放入，即使锅水开始沸腾，食品表面还是凉的，这样就要结成水滴，结果使蒸出来的食品水分很大。

　　　　⑧炸：挂糊油炸是保护营养素、增强滋味的一种好方法。

　　　　挂糊就是炸前在原料表面裹上一层淀粉或面粉调制的糊，它使原料不与热油直接接触，使原料的蛋白质、维生素减少损失。它可使油不浸入原料内部，而原料所含的汁液、鲜味也不容易外溢。原料虽经油炸，但仍很鲜嫩，外焦里嫩，别有风味。

　　　　在使用面粉挂糊时，为使炸制食品酥脆，要用冷水调制，搅拌次数不要过多，以免发粘，挂糊后应马上炸制。

　　　　（3）调料的合理使用最重要的调料是食盐，按我国日前烹调习惯中的用盐量，每人每日约摄入食盐10～15克（包括酱油及其他含盐食品中的食盐量），大大超过人体的需要（约5克），食盐摄入过多的危害，已越来越受到人们的注意，特别是老人的膳食，更宜清淡，因此我们在烹调中应注意逐步减少食盐用量，把菜做淡一些。中国烹调有使用植物油的传统，这对于获得必需脂肪酸和脂溶性维生素都是十分重要的，且可避免摄入动物脂肪过多的弊端。醋也是常用的调料，醋的好处有：几种重要的维生素如Ｂ1、Ｂ2、Ｃ等在酸性液体中稳定，烹调中加醋可减少维生素的破坏；许多无机盐易溶于酸性溶液中，加醋可使猪骨、鱼骨中的无机盐如钙等溶出增加，尤以鱼骨更为明显，如糖醋鱼、松子黄鱼、荔枝带鱼、红烧鱼等，均加入醋，这是符合营养学要求的；醋能促进食欲。

　　　　最后，美味的中国菜还得到香、辛料的不少帮助，香辛调料可以促进食欲，增加消化液的分泌和胃肠蠕动，从而能促进营养物质的消化和吸收。

　　　　3．一日三餐、合理分配

　　　　一日三餐分配要适应生理状况和工作需要。

　　　　一般情况下，还是应提倡“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”，即早饭占全天热能的25％，午饭占40％，晚饭占35％。

　　　　这里特别值得注意的是，怎样做到早饭要吃饱和晚饭要吃少的问题。

　　　　俗话说“一日之计在于晨”，说明很好利用早晨时间的重要性。因为上午是学习、工作的重要阶段，上午的精神状态，体力情况与学习、工作效率关系密切，所以，从医学角度上认为，在一日三餐安排上强调“早饭要吃饱”，这是很有道理的。

　　　　有人甚至提出，早饭必须是我们每日三餐中最好的一顿。

　　　　儿童、少年每天总热能供给量：7～9岁应为2000千卡，10～12岁为2300千卡，13～16岁为2500～2600千卡。

　　　　青年和体力劳动者还要高一些。从早上要吃饱的观点来看，小学生早饭的热能至少应为500～575千卡，中学生至少应为625～650千卡。

　　　　但从一些城市的现况来看，实际上小学生早饭的热能只有300千卡，中学生只有400千卡，还不到供给量标准的23。长此下去，对儿童青少年的健康成长是极为不利B的。造成这种情况的原因主要是：父母是双职工，早晨急于上班，对子女早饭质量不够重视，有的孩子吃的量很少，且质又差；有的早饭品种单调；甚至个别孩子认为早饭可吃可不吃，结果上午主课多，体力消耗大，热能入不敷出，出现

　　　　饥饿感、心慌、头晕、眼花、记忆力下降、注意力不集中、理解力降低等现象。这时就要动用体能，消耗身体的糖亢和蛋白质，这样的孩子就会日渐消瘦。长期如此，还会引起胃溃疡、贫血等慢性疾病。

　　　　那么，怎样才能使儿童少年早饭吃饱吃好呢？这就要靠家长注意安排好子女的早餐，要做到“干稀搭配”，如粥、馒头、豆浆、油条的搭配；“米面混食”，如面条、大饼、泡饭、炒饭、粥等的混食；还要吃点含蛋白质丰富的食品，如鸡蛋、牛奶、豆浆之类。有些家长误认为只要给孩子喝上一杯牛奶或一个鸡蛋就够了，殊不知由于热能供给量不够，高质量的食物也不能被人体充分利用。

　　　　人过中年，往往发起“福”来，随之糖尿病、冠心病等常见病、多发病也逐渐多起来，这里除了有环境因素、生理因素等原因外，丰富的晚餐也在悄悄地起着作用。

　　　　有人实验证明，每天早上一次摄入2000千卡的食物，对体重影响不大；而晚上吃这么多食物，就会增加体重。还有人做过这样一个有趣的实验，两组人吃同样的膳食，一组早上七点钟进食；另一组在晚上五点半进食，两组人每天就吃这一顿，结果早晨进食的人体重普遍下降，而晚上进食的人体重却不断上升。

　　　　而不少人白天忙于工作，晚上全家团聚，餐桌上肉、鱼、禽、蛋俱全，一日三餐的70％热能集中在晚餐。

　　　　却不知餐后血脂会猛然增高，加上睡觉后血流量减低，这样，大量血脂就容易沉积在血管壁上，而易造成血管硬化，引起冠心病。另外，晚餐进食质优量多的食物还会刺激肝脏制造极低密度脂蛋白和低密度指蛋白，这两种脂蛋白会把过多的

　　　　血清胆固醇运载到动脉壁堆积起来，促使动脉硬化，是诱发冠心病的又一原因。

　　　　人过中年，机体处理糖的能力会逐渐下降，表现为糖酣量降低，即口服葡萄糖后，血糖上升愈来愈明显。据动物及人体实验又发现，热量集中在晚餐的方式，会加速糖耐量下降，更易诱发糖尿病，据近年上海调查，城市居民糖尿病发病率明显高于农民，是否与城市居民的“早餐吃得少，中午吃不好，晚上酒饭饱”的不良饮食习惯有关，很值得人们予以关注。祖国医学指出，“饱食即卧，乃生百病，不消成积聚”，看来确有科学道理。

　　　　4．饮膳卫生

　　　　①家庭中怎样讲究饮食卫生食物能给人带来丰富的营养，但是，如果不讲究饮食卫生，往往容易造成食物中毒或食源性疾病，严重者还可以危及生命。那么，在家庭中应该怎样讲究饮食卫生呢？

　　　　首先，必须将生熟食品分开。

　　　　生食品多带有大量病菌、病毒、寄生虫卵，如果将生熟食物混放在一起或者用盛过生食品的器具未经消毒又用来盛放熟食品，生食品上的病毒、病菌、寄生虫卵就会污染熟食品，并在熟食品上大量繁殖，使人吃后生病。另外，制作食品用的刀、案板、容器等也要生熟分开。

　　　　家庭里最好准备一把专门用来切熟食品刀和案板。

　　　　如果只有一把刀、案板，那就应在切完生食品后彻底清洗，消毒，然后才能用来制作熟食品。其次，不买腐烂变质的食品，即使是从商店里买来的直接入口的熟食品，也应蒸煮加热后

　　　　再吃。

　　　　提倡分餐制。家庭里应实行每人一份饭菜的分餐制，不要共同夹一盘里的菜，或准备公用筷子，专门用来挟菜。

　　　　剩饭、剩菜要放在凉爽通风的地方，并应加上防虫、防蝇设备，再食前一定要煮开蒸透。生吃瓜果蔬菜一定要洗净消毒，尤其是生吃黄瓜、西红柿时一定要洗净。因黄瓜、西红柿的缝裂处藏菌更多。

　　　　生吃凉拌菜时，最好佐以葱、姜、蒜、醋等调料，这样既可调味又能杀菌，还助消化。

　　　　另外，还应注意电冰箱卫生，也要防止交叉污染，生食品最好放在下面，熟食品放在上面，而且最好都用包装袋包好。

　　　　②家用餐具的消毒方法煮沸消毒：将碗、筷、抹布等餐具放锅里煮沸3～5分钟或半小时左右，捞出晾干，不要用未煮过的抹布擦拭，以防污染，然后置于洁净的橱柜中。

　　　　蒸气消毒：把餐具放到锅里，将水烧开，隔水蒸5分钟，即可达到消毒目的。

　　　　漂白粉消毒：每25公斤水加漂白粉1克，即成漂白粉溶液。将餐具浸泡在该溶液中5分钟即可。

　　　　③不能用塑料桶长期盛食油塑料容器一般都是无毒塑料制成的，有聚乙烯、聚丙烯、聚苯巳烯等。制作过程中，在这些高分子的聚合物中加入添加剂，如增塑剂、抗氧剂、抗紫外线剂等。

　　　　虽然这些添加剂本身都是低分子量的，用它们长期存放油类，可能使这些物质迁移到塑料制品的表面，与油类产生

　　　　低分子的有害物质。同时还有塑料制品的生物劣化问题。所以说，最好不要用塑料制品长期存放食用油类。

　　　　④吃饭时不宜看书人在进食时，脑要指挥消化系统，命令唾液腺、胃、肠分泌消化液，加强胃肠蠕动，以利对食物的消化和吸收。吃饭时看书报，就会打乱了脑对消化系统的指挥，使消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱而影响胃肠对食物的消化和营养的吸收。一些人急于看书，吃饭时狼吞虎咽，这样很容易引起消化不良。时间久了，食物不能充分地消化和吸收，身体得不到充足的营养素和热，就可能发生营养不良性贫血。

　　　　此外，在进食时看书，主管学习记忆的区域便会兴奋起来，需要充足的氧气和营养来供应。为了应付这一情况，流向消化器官的血液则需分出一部分供应大脑，结果使流向消化器官的血液减少，这就影响消化液的分泌。而脑得到的血液也不足，满足不了需要，看书也记不住，时间长了，记忆力也会减退。

　　　　沉醉于阅读的人，在吃饭时也不容易发现食物中的小骨头、小砂粒，而将其吞下，有时会伤喉咙及食道。

　　　　吃饭看书的人不得不一会儿看桌子，一会儿看书报。这样眼睛到文章的距离不时地变化，眼睛的负担加重，会使视力减退。

　　　　还应认识到吃饭看书报是对同桌吃饭的人不礼貌的表现，也是对花不少时间为你做饭的人不礼貌的表现。

　　　　另外饭前半小时和刚吃过饭最好也不要看书看报，不要谈笑过分和争论问题。这样吃饭时才能专心，才符合生理卫

　　　　生要求。

　　　　⑤不要用脏莲叶包装熟食品莲叶，也叫荷叶。莲这种植物，除在湖区大面积种植外，在其他种植地区，多分散地植于坑塘、护城河、人工湖、积水沟渠等不流动的死水内，多生长在污水臭泥之中，其外环境一般比别类植物还要脏一些。莲的叶面上附有污水、污泥和游动植物，其中含有大量的寄生虫卵和病原菌。如果人吃了这种莲叶直接包装的熟食品，就可能得寄生虫病和肠道传染病。所以，必须要对莲叶进行严格的洗、晒、蒸、煮等处理后，方可使用。已经蒸煮后的莲叶，最好不要再晾晒，避免再次沾染病菌和灰尘。

　　　　⑥霉变的茶叶不能饮用发霉变质的茶叶里含有青霉酸、环氯素、黄天精等多种不同结构的霉菌毒素，这些毒素对人体的危害很大。动物实验证明，常饮霉变茶叶水，可使动物肝、肾等脏器发生变化、坏死，而且还有致癌的危险。近年来，我国也涌现了不少因饮霉变茶叶而发生中毒的例子。

　　　　其中毒症状为腹泻、腹痛、头晕，严重者可影响人的脏器。因此，一旦发现茶叶霉变，应立即弃之。

　　　　⑦警惕食源性锌中毒锌是一种白色柔软而有光泽的金属，是自然界中存在较多的一种元素。因此，人类日常生活中接触锌及其化合物的机会也比较多。目前已证实微量的锌为人体的正常生理代谢活动所必需，且由于锌