生理瑜伽 百分魔体-第2部分
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瑜伽呼吸与一般呼吸的不同之处
除了声乐家、演员等等特殊职业的人之外，一般人比较习惯胸式呼吸，也就是比较浅而短的呼吸方式，而瑜伽的呼吸方式为腹式呼吸，是比较深沉的呼吸方式，让我们来一一了解这两种呼吸的不同之处。
胸式呼吸
吸气时肋骨往内集中，横隔膜往上推挤肺部，所以肺容量较小，无法
吸入更多的氧气。因为气短而且集中在上胸，
所以呼吸时肩膀及背部容易紧张。呼吸时肋骨容易紧张而僵硬，使得内脏无法真正放松。使自律神经越来越紧张，严重的话，会影响新陈代谢和造成内分泌失调
瑜伽呼吸法
○ 吸气时肋骨往外扩张，横隔膜往下降，肺容量增大，能吸进更多的氧气，
使体内每个细胞都能获得所需要的氧气。
气深而长而且是往下腹集中，所以背部及上半身有更
多的时间和空间延展，会更富弹性。
呼吸时肋骨会自由地扩张、收缩，能刺激内脏，增加
肌肉弹性，促进身体健康。
平衡自律神经，加强内脏及身体器官功能，使身体保
持健康有活力。
为什么瑜伽呼吸法只用鼻子呼吸？
很多人会问，为什么练习瑜伽不用嘴巴呼吸而必须用鼻子呢？
原因有两个：
第一，用嘴巴呼吸会造成咽喉干燥及气管过敏，尤其是呼吸系统敏感的人特别严重，所以我们建议只用鼻子来呼吸。
第二，鼻子位于脸部器官的正中间靠近眉心及眼睛，所以当我们用鼻子呼吸时脸部肌肉比较容易放松，而脸部肌肉放松后我们的头脑里的思绪也比较容易缓慢下来，心灵也会跟着沉静，这样才能真正达到身心完全地放松。
简易瑜伽呼吸练习
1。 找一个安静无人打扰的地方躺下来，双脚微微张开，双手手心朝上自然放在身体两旁，肩胛骨及整个背部完全放松，然后慢慢安静你的思绪。
2。 想像你的丹田（肚脐下方三根手指的位置）是一个小气囊，轻轻地用鼻子吸气，慢慢地把气经由上胸、肋骨、下腹部送到气囊，所以你的下腹会微微凸出，同时让你的背部更贴近地板。
3。 吐气，再把气囊里的气由鼻子呼出同时让全身更放松，同时想像你的身体好像奶油一般溶化在地面上，让全身的肌肉完全放松。
4。 反复吸气、吐气，让整个身体和心灵安静下来，你也可以把一只手掌放在下腹上感觉腹部的起伏，想像自己呼吸的声音像海浪一般规律而深沉。
◆贴心小蜜语
呼吸练习是个消除压力放松全身肌肉的好方法，非常适合经期练习，如果你有失眠的问题，建议在睡前练习提高睡眠品质，如果能点上自己喜爱的助眠精油或放一点冥想音乐效果会更好喔！
第二部分：生理瑜伽所需要用的器材生理瑜伽所需要用的器材
瑜伽垫
使用瑜伽垫可以避免身体关节因直接接触地面而受伤，特殊防滑的材质也能让初学者更稳定地站立，不会因为肌力不足而滑倒，在瑜伽练习中我们建议至少准备一片瑜伽垫来练习。
瑜伽砖
瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张（如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来代替）。
瑜伽绳
瑜伽绳有防滑与长度伸缩功能，能帮助我们做一些拉筋或延展动作。
瑜伽绳使用方法
1 把最尾端穿进两个扣环中 2 再反穿第二个扣环 3 前后移动扣环调整长度
毛巾
如果膝盖容易疼痛的人，可以把毛巾垫在膝盖下方，避免受伤。头部容易紧张的人，在躺卧动作时将毛巾卷成长条状，放置在颈部下方，减轻肌肉的紧绷感。
长枕
一般的长抱枕即可，作用是把身体不同的部位垫高来舒缓肌肉，减轻一些疼痛及身体的紧张现象。
第二部分：生理瑜伽所需要用的器材认识你的身体姿势
人体的骨骼和肌肉有自然的曲线（ natural alignment），而随着我们的生活习惯或不良姿势会开始扭曲我们原有的自然线条，长此以往就会开始产生一些病痛，例如脊椎侧弯、椎间盘突出、背痛、腰痛、关节痛等等毛病，爱美的女士们常常觉得自己看起来不够修长，其实有些人是因为姿势的长期不良而使线条无法拉长，一旦你开始改变自己的姿势，身体线条也会慢慢改善。
当你开始练习瑜伽之前也必须先了解什么是正确的身体姿势，遵循着自己身体的自然线条活动才不会造成运动伤害，以下我们把身体分成几个部位来做说明，希望能帮助喜爱瑜伽的你更清楚地认识自己的身体。
脊椎
人体的脊椎骨分为颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、连结荐椎及最末端的尾椎。脊椎的排列并不是一直线，而是很自然的弧度（Neutral Spine Curve），这些弧度就像弹簧一样吸收地面带给身体的震动和冲击，进而保护我们的脑部。脊椎骨的排列就像堆积木一样，而且每一节脊椎连结许多掌管器官及内脏的神经，积木偏离重心就会倾倒，而我们的脊椎如果偏离自然线条不但会造成整体姿势的不正确，还会容易引发一些疼痛和疾病。
1。脊椎过于直立，臀部往后翘，容易压迫到腰椎，造成腰部慢性受伤，也容易造成肩膀及上半身的肌肉紧绷。
2。驼背凸腰而造成脊椎不正常凹陷，容易造成头部过于前倾，压迫颈部后方肌肉。骨盘不正常往前推进，造成腰部受伤及骨盘和大腿肌肉线条过于强壮。
3。延展背部及腰椎肌肉，腹部往上提升，眼睛平视前方，颈部肌肉放松，下巴微收。
4。从头顶、颈椎到脊椎成一直线。
5。脊椎线条倾斜，容易造成脊椎侧弯，进而压迫到脊椎神经。
头部、颈部与肩膀
严格来说，头其实是脊椎的一部分，所以脊椎的姿势会直接
影响头部的动作，而头部的活动也会直接影响脊椎，连结头与脊椎的是我们的颈部，如果你的姿势不良就会造成颈部肌肉的紧张与僵硬，长此以往你的肩膀也会跟着不舒服，甚至有耸肩的毛病，造成整个背部肌肉僵硬。
1 头部过于前倾 2 下巴过于内缩 3 肩膀耸起
骨盆
骨盆的位置关系着脊椎的自然弧线，不宜往前或往后倾斜，左右高度记得要保持平衡，不然会有长短脚现象发生或压迫到坐骨神经而造成腿部及背部的疼痛。
1 骨盆过于往后推 2 两边骨盆一高一低 3 骨盆过于往前推
膝关节
当你做任何动作时要记得不要把全身力量放在膝盖上，尤其是练习弯膝动作时应让膝盖保持弹性，不要紧紧锁死膝关节，这样腿部肌肉才不会僵硬。更重要的是，永远让膝盖骨和脚尖保持一直线，才不会因为动作扭曲而伤害到膝关节韧带。
1 膝盖骨和脚尖保持一直线 2 膝盖骨扭曲
当你开始练习瑜伽之前，可以先站在镜子前面好好地观察自己的身体，检查自己是否因为长期肩膀僵硬而造成驼背？是否因为骨盆倾斜而造成大腿肌肉不匀称或是长短脚？是否因为脊椎偏离了自然曲线而形成臀部肌肉下垂或背部肌肉僵硬？惟有找到自己正确的身体姿势你的练习才会事半功倍，达到塑身及健身的效果。
第二部分：生理瑜伽所需要用的器材如何开始你的瑜伽练习
1。练习时间
一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间，因为这时候是一天之中最安静的时刻，较不易被打扰，但是你也可以弹性地调整练习时间，不过尽量选择不受干扰的时段，避免因外界的扰乱而无法专心练习。
2。食物
练习瑜伽时最好是空腹状态或者进食两个钟头之后为最佳，不过之前可以喝一点水或清淡的流质食物，例如果汁或牛奶等，但是切记不要饮用过多以免造成胃部的不适。
3。服装
尽量选择舒适、弹性佳的瑜伽服或休闲服。练习时不要穿鞋子或袜子，让你的双脚自然接触地板，也能避免滑倒。
4。练习地点
选择安静、通风、地面平坦、避免阳光直接照射的练习地点，可以是家里的客厅、卧室、厨房、甚至是有屋檐的庭院，但是必须注
意安全，尽量远离杂物以免发生意外。
5。专注力
练习瑜伽需要有足够的专注力，如果可以的话最好关掉手机及家里电话，或者告知家人尽量不要打扰你。
6。呼吸
学习只用鼻子呼吸，让你的呼吸更深更沉，让吸气和吐气的时间一样长，记住：永远让呼吸来带动你的身体。
7。放松
尽量放松心情，舒缓紧张的肌肉，让思绪重新面对我们所处的环境。
8。安全性
依自己身体的能力来做动作，瑜伽讲求的是效果而不是特技，不要勉强自己做一些超过自己能力的动作。
第三部分：健康28天的瑜伽动作百分魔体指数
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萝卜白菜，衣着特色的选择
你的实际身高是： 厘米
a。 上大腿下臀围=（身高 0。3）厘米
＞身高 0。3＋7厘米 得2分
=身高 0。3＋4厘米 得5分
＜身高 0。3…4厘米 得2分
b。 大腿中段=（身高 0。26）厘米
＞身高 0。26＋12 得2分
=身高 0。26＋9。8 得5分
＜身高 0。26＋5 得3分
c。 膝盖骨上围=（身高 0。26）厘米
＞身高 0。26 得1分
=身高 0。26…6 得5分
＜身高 0。26…7 得3分
d。 小腿中围=（身高 0。2）厘米
＞身高 0。2＋4 得1分
=身高 0。2＋2。5 得5分
＜身高 0。26…4 得3分
得分于20～15之间：恭喜你！修长的曲线，高挑的错觉，容易搭配各式造型。
得分于14～10之间：加油！合身或伸缩质料剪裁需慎选。
得分于9（含）以下：你可能是小象腿或是鹭鸶脚，不适合短裤（裙）的着装。
第三部分：健康28天的瑜伽动作经期周 痛经 经血流量过多
一个月之中的经期是女性最重要的时刻，古印度的自然医疗体系Ayurveda相信因为每个月的月经来潮使得女性比男性的寿命长，因为生理周期的缘故让女性身体如月亮的圆缺一般，有休息和工作的周期，而一个月一次的排经会帮助身体把多余的毒素及不必要的废物排出体外，这些毒素及废物可能是一些不洁的食物或不好的情绪累积而成，所以经期就好像为身体做一次大扫除一般，把不必要的垃圾排出体外，所以在经期以外的日子，我们要多多注意自己的饮食习惯和生活作息，甚至是我们的情绪，不然在月经来潮时这些垃圾会不易排出，增加身体的负担。
每一个女性每个月的月经流量不一，身体会因为压力或生活饮食的缘故产生闭经（月经流量过少或除了更年期以外的停经现象）或月经过多的现象，许多女性因此而服用许多调整荷尔蒙的药物，不但伤害了自己的身体也使得内分泌失调，以下我们将以最自然的方法通过饮食、生活习惯以及简易的瑜伽动
作，让你在生理期间做一个快乐的健康美人。
第三部分：健康28天的瑜伽动作让瑜伽来帮助你 1
常常有学生问我，经期时适合练习瑜伽吗？我的答案当然是肯定的。练习瑜伽不但能帮助你渡过难熬的经前焦虑症时期，甚至在来潮期间也可以舒缓难受的生理痛，不过，在经期时不要做一些太过剧烈的瑜伽动作或是倒立，而必须选择一些帮助舒缓子宫的瑜伽动作，因为太过剧烈的瑜伽动作会加速子宫收缩而使经血不易排出或大量出血。而常常经痛的女性朋友除了平常禁止食用生冷的食物外，月经来潮时也可以热敷下腹部来舒缓子宫肌肉，除此之外，练习一些特定的瑜伽动作也可以减轻经期的疼痛，当然，要能达到舒缓的功能必须配合瑜伽的呼吸，透过瑜伽的呼吸不但能使肌肉放松，也能让生理期前后的情绪更加稳定，所以经期时更要练习瑜伽，才能让你月事顺畅，永葆美丽！
牛 面 式
双膝弯曲跪地，臀部坐在瑜伽砖上，双手弯曲，左手臂向下，右手臂向上，在背后尽量相扣。肩膀放松，保持呼吸，保留20～30秒后再换方向练习。
＊如果双手无法勾住，可以利用瑜伽绳来帮助你，一样可以达到效果。
英 雄 式
1。双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。
2．双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：
英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸�
