生理瑜伽 百分魔体-第3部分
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和肩、颈的酸痛。
吉 祥 式
膝盖弯曲，放松，臀部着地，双手抓住脚板，背部往上延伸，眼睛平视前方或闭上，保持呼吸。停留3～5分钟（臀部下面可以放置毛巾，帮助背部延伸）。
功效：松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防痛经。
祈 祷 式
1．双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。
2．慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。
功效：
祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。
前 弯 式
坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。
功效：稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。
双腿延展式
双腿横向延伸，双脚勾起，臀部坐在枕头上，双手放在臀部后方，眼睛平视，背部向上延伸，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能。
三角延伸前弯式
双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
吉祥休息式
上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。
功效：
舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。
婴 儿 式
让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适
长枕交叉重叠，上方的长枕顶住下腹，双腿微开，上半身放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。
功效：利用长枕的支撑来放松腹部肌肉，舒缓经期疼痛。
完全休息式
完全休息式1
上方长枕底部顶住下背，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松颈部，双腿弯曲，膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。
完全休息式2
全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。
功效：
通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁，进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。
第三部分：健康28天的瑜伽动作让瑜伽来帮助你 2
青 蛙 式
1。身体平躺，双脚弯曲，双手抱住膝盖靠近胸口。
2。吐气，双膝向外张开，双手固定住膝盖，上半身完全放松，保持呼吸。停留1～2分钟。
功效：
放松髋关节韧带及大腿内侧肌肉，进而舒缓下腹及子宫的紧张。
前弯休息式
1。准备一张椅子，上面放置两个抱枕。
2。双脚与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：
1。调整子宫、肝脏及脾、肾位置。
2。改善情绪不佳及焦虑情绪。
3。舒缓痛经及头痛。
三角延伸前弯式
双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。
功效：
促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
三角顶地式
双脚分开约腿长的宽度，上半身向前，吐气放松，双手手指交叉相握，手肘弯曲碰地，头顶顶地。肩胛骨放松，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：
放松腹腔及阴道肌肉，加强骨盆腔血液循环，稳定及平衡自律神经。
侧拉筋式
坐在地板上，双腿打开，双脚勾起，一侧的腿上放置两个长枕，吐气，抱住长枕，臀部不离地，膝盖伸直，保持呼吸。每一侧停留3～5分钟。
功效：
一点点的扭转动作可以促进骨盆腔的血液循环，利用长枕的支撑，来舒缓腹部的紧张肌肉。
婴 儿 式
让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适
长枕交叉重叠，上方长枕顶住下腹，双腿微开，上半身向前放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。
功效：
舒缓经期腹部及背部的酸痛。
双手延伸式1
盘腿坐地，将长枕置于尾椎下方，背部延伸，双手指交叉，手掌反转向天花板延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：
减轻腹部的沉重感，舒缓流量过多造成的不适。
双手延伸式2
与双手延伸式1大致相同，只是把双腿横向打开，让全身得到更多的伸展。
功效：
提升子宫位置，舒缓因子宫收缩异常而造成的经血流量过多现象。
三角延伸式
分解动作见本书第154页。
功效：
刺激骨盆腔，舒缓流量过多造成的腹部胀痛。
半 月 式
右手放在瑜伽转上，左手向天花板延伸，左脚与地板平行延伸勾起，右脚伸直，四肢向外延展，头朝前方，保持呼吸停留30秒，换方向再做。
详细分解动作见本书第146页。
功效：
延展全身肌肉，舒缓流量过多而造成的身体沉重感。
完全休息式
身体平躺于长枕上，双腿弯曲，膝盖横向放松，肩膀放松着地，将毛巾置于头部的下方保持呼吸，全身肌肉放松。
功效：
舒缓骨盆腔的肌肉，让流量过多时期的你完全放松。
第三部分：健康28天的瑜伽动作月经期间的最佳饮食
红糖姜汤、红豆汤、紫米
补血的最佳食品。
姜丝猪肝汤
帮助经血顺利排出。
热牛奶、蛋黄
稳定你焦躁的情绪。
鱼类、大豆类食品、菠菜、贝类
生理期的基本补充品。
月经期间的禁忌饮食
任何补品（当归、四物、麻油炖品……）
容易造成子宫过度收缩。
生食、冰冷的饮品
容易造成下腹部血液循环不佳，而影响经血顺利排出。
咖啡、任何刺激性饮品
容易影响情绪。
黄露慧老师的健康私厨～经期间
好朋友来时的最佳补品～姜丝猪肝汤
女性月经期间不宜食用任何中药补品，因为太补的炖品会影响子宫的收缩，使经血不易排净，而姜丝猪肝汤是最佳的选择，可以舒缓子宫肌肉，帮助经血排出，而且做法简单，经济又实惠！
做法：
两大碗水，水滚后放入一把姜丝，一分钟后再放入八小片猪肝，大火热滚后再放入菠菜及少许葱花，最后加点香油和盐即可。
第三部分：健康28天的瑜伽动作减轻痛经的自我按摩法
经期的疼痛确实让人难耐，有一些简易的自我按摩法可以舒缓这些疼痛，以下我们将教你一些基本的止痛穴位，让你不用吃止痛药也可以渡过难熬的痛经。
舒缓痛经的自我按摩法
（1）子宫、卵巢脚底反射区
健康反射区的子宫及卵巢穴位，经常按压可以加强功能，改善痛经。
（2）腹部按摩（大巨）
肚脐两旁2寸位置，再往下垂直2寸的穴位，为舒缓痛经，加强卵巢功能的大巨穴位，吐气时，用大拇指向下按压数次。
（3）腹部按摩（旋转按摩）
使用一些温和精油（例如：薄荷、玫瑰、薰衣草……）沿着肚脐顺时针旋转按摩，帮助舒缓腹部肌肉，减轻疼痛。
（4）手部（合谷）
合谷穴是最方便也是最有效的止痛穴位，可双手交换按摩。
第三部分：健康28天的瑜伽动作百分问题（中段）
百分魔体指数
女性魅力，曲线窈窕的重心
你的实际身高是： 厘米
a。中腰围=（身高 0。37）厘米
＞身高0。37＋4厘米 得1分
＝身高0。52＋1。5厘米 得5分
＜身高0。52…2厘米 得3分
b。低腰围=（身高 0。52）厘米
＞身高×0。52＋3厘米 得1分
=身高×0。52＋1。5米 得5分
＜身高×0。52…2厘米 得2分
c。臀围=（身高 0。542）厘米
＞身高×0。542＋6厘米 得2分
=身高×0。542＋3米 得5分
＜身高×0。542…5厘米 得1分
得分于15～12之间：恭喜你！修长的曲线，高挑的错觉，容易搭配各式造型。
得分于11～8之间：加油！合身或伸缩质料剪裁需慎选。
得分于7（含）以下：你可能是小象腿或是鸳鸯脚，不适合短裤（裙）的着装。
第三部分：健康28天的瑜伽动作经期结束后第一周 调养周
调养周
经期结束后第一周
一旦你的月经期过后；你的身体将会慢慢恢复正常生理状态，不过在这一周内你必须更加注意饮食习惯及生活作息，来补充生理期时身体流失的养分，所以在这一周内你的身体需要更多的照顾和关爱；也需要更多的休息；除了慢慢开始练习一些瑜伽动作外；需要适当的食补及补充一些维他命，让身体恢复原有的精力也能预防经前焦虑症状的产生，以下我们将提供一些小偏方以及瑜伽动作，让喜爱健康的你；好好调养自己的身体。
让瑜伽来帮助你
在这一周内不适合过于激烈或后弯的瑜伽动作，我们的身体只需要好好地被唤醒，恢复原有的体力和精力。
前 弯 式
1。双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。
2。吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。
3。最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。
功效：
1。消除经期过后背部酸痛及僵硬。
2。延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。
3。平衡自律神经。
站立前弯式
1。双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。
2。吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：
1。舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。
2。延展背部线条拉长脊椎。
3。改善血液循环不良。
进阶
如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。
金字塔式
1。双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。
2。双脚勾起。
功效：
1。柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。
2。延展背部，舒缓坐骨神经。
3。美化腿部及手臂线条。
4。预防子宫后倾。
3。吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。
4。双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。
5。双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。
6。吐气，膝盖弯曲。
7。膝盖进一步弯曲，身体向前放松。
8。再回到金字塔式
9。回到预备位置；脚尖放松。
调 养
肩立＋锄式
1。身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。
2。膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。
功能：
1。预防子宫下垂。
2。改善睡眠品质（刺激松果体）。
3。改善上背酸痛。
3。吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。
4。双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。
5。吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。
6。慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。
7。吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。
8。双脚弯曲，双手扶着背部。
9。慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。
10。然后回到预备位置。
调养周的健康守则
1。充分的休息
在这一周内不要给自己过多的压力，尽量把工作适当分配，好好让
身体休息。
2。多多关爱自己
买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。
3。适当的运动
在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽
将会是你�
