家庭养生宜与忌速查手册-第21部分

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　　　　上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。

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28。　运动健身后宜做整理活动（）　
所谓整理活动，是指在体育锻炼之后所做的一些小运动量练习。整理活动的作用是使身体功能得到更好的恢复。人体的各项功能从安静状态进入工作状态，需要有一个逐渐的过程，从工作状态恢复到安静状态，同样也需要有一个逐渐的、不要突然改变的过程。现已证明，运动之后，做适当的整理运动，对功能恢复和消除疲劳有积极作用。

　　　　（1）肌肉在运动之后往往不易很快放松，此时如果完全静止休息，肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除，会使肌肉僵硬，甚至产生酸痛。如果在运动后做一些放松练习及牵拉（肌肉被动拉长）的练习，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中储积的代谢产物尽快排出，有助于消除疲劳与预防肌肉酸痛。

　　　　（2）在运动之后呼吸循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的氧债。如果突然站着不动，那么身体这种静止姿势就妨碍了呼吸的幅度，影响氧的补充。同时，运动后突然停止不动，血液由于重力的作用就瘀积在下肢扩张着的血管里，使静脉回流减少，使心搏出量骤然降低，血压下降。严重时可导致大脑暂时性缺血头晕，甚至休克。如果在运动之后，采取由快跑过渡到慢跑，再过渡到走的整理运动，可以使神经系统有足够的时间调节下肢血管，使它们收缩以避免血液瘀积，就可避免上述情况发生。

　　　　（3）运动之后，做一些放松练习，还有积极性休息的作用，对消除疲劳大有裨益。

　　　　整理运动一般应包括慢跑、深呼吸和一些和缓的放松练习。活动量要小一些，逐渐使肌肉放松，使各内脏器官逐渐恢复到安静状态。例如，中长跑锻炼后，除了上述练习之外，还可以仰卧在垫子上，将双腿举起并抖动，这样可促使肢体血液回流，并起加速排除肌肉中代谢产物的作用。牵拉肌肉的练习主要是针对运动时那些主要的肌群，如跑主要是延伸下肢的肌肉，举重、体操等可适当牵拉上肢和躯干的肌肉。

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29。　宜消除健身运动后的疲劳（）　
运动引起的身体疲劳是正常的生理现象，在疲劳出现后，应当适当休息，才能逐渐恢复体力。休息的方式有两种，静止性休息和活动性休息（积极性休息）。静止性休息时，大脑皮质神经细胞可大量补充被消耗的能量，使疲劳逐渐消除。每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳，这点对正在成长发育的少年儿童更为重要。积极性休息，是根据大脑皮质兴奋和抑制相互诱导的规律，用转换活动方式达到休息效果。脑力劳动后做些文体活动，上肢活动后，转换下肢动作练习，都能起到很好的作用。少年儿童要特别注意练习内容和活动肢体的转换。因为他们的大脑皮质神经细胞的发育还不完善，容易疲劳，但恢复也快。根据这个特点，用转换练习方法，可以达到休息的目的，提高锻炼效果。疲劳后经过适当休息就可恢复正常。人体如果长时期处在疲劳状态，得不到很好休息，就会产生过度疲劳。在过度疲劳开始阶段，表现为不想运动，如运动员对专项训练感到厌烦，运动成绩也有所下降。这时及时调整和休息，便可以很快恢复；如果任其进一步发展，就会出现失眠、食欲缺乏、疲倦无力、面色苍白、心脏和呼吸功能下降等现象，这已经属于“病态”了。所以，人们对消除疲劳提出了以下措施和方法：（1）坚持合理的生活制度：包括规定并遵守作息时间，保持良好的睡眠条件，注意饮食卫生，克服吸烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法，青少年每天要保证8～9小时睡眠，成年人要有8小时的睡眠时间，并要创造宁静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。

　　　　（2）合理安排膳食：合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时，应注意补充热能和维生素，尤其是糖、维生素C及　维生素B1

　　　　。夏季或出汗较多时，应补充盐和水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

　　　　（3）物理疗法：运动后进行按摩、温水浴或局部热敷，可以促进全身或者局部的血液循环，加强新陈代谢，加速致疲劳物质的排除。温水浴的水温以42℃左右为宜，沐浴时间一般为10～15分钟，最长不超长20分钟；局部热敷的温度以47℃～48℃为宜。

　　　　（4）药物：除维生素　B1

　　　　、维生素B6

　　　　和　维生素C外，中药黄芪、刺五加、参三七等，都具有调节中枢神经系统的功能、扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除也有一定的效果。对疲劳征象明显，时间又稍长的人也可用维生素　B12

　　　　、三磷腺苷等。

　　　　（5）积极性休息：疲劳后，应在舒适、幽雅的环境中休息，可以用散步、参观旅游等方式来进行积极性休息。这种方法对慢性疲劳及神经性疲劳尤为适用。

　　　　此外，采用氧和负氧离子吸入等，对加快疲劳的消除也有一定的效果。

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30。　适宜秋季的健身运动（）　
俗话说：“药补不如食补，食补不如锻炼。”入秋以来，几场秋雨，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，这里列出几种比较适宜秋天的健身运动。

　　　　（1）登高：就是指爬山运动。登高的保健作用是，能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，尿液酸度上升。登山随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称为空气维生素的负氧离子含量越来越多。加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。年老体弱者，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防发生不测。

　　　　（2）慢跑：也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人说来，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

　　　　（3）冷水浴：就是用5℃～20℃的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。第一，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称为“血管体操”。第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低，以及洗浴时间的由短到长。冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状。此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛，以及高热患者都不可进行冷水淋浴。

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31。　冬季长跑锻炼宜注意的事项（）　
冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？

　　　　（1）做好跑前准备工作：冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

　　　　有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳郭，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，就可以起跑了。

　　　　（2）掌握正确的方法：起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员。另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

　　　　（3）长跑的呼吸很重要：长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚定跑下去的决心。不久，困难就能克服。

　　　　（4）跑后的活动和放松：许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两条腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

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32。　儿童锻炼宜注意的事项（）　
（1）坚持不懈，持之以恒：要诱导儿童坚持锻炼，使儿童机体能稳定地接受刺激而产生良好的效果。除因病或不能适应某项运动外，不要随意中断。

　　　　（2）要循序渐进：家长应科学地安排孩子的运动健身，活动量要由小到大，活动时间要由短到长，活动项目要由单一到复杂，活动内容要由浅入深，不能操之过急。

　　　　（3）注意个别对待：例如，年龄小者、体弱者，锻炼项目不宜过多，时间不宜过长。

　　　　（4）保证合理的营养及生活制度：运动健身会增加能量与营养的消耗，若忽视物质营养基础，将会导致体重减轻、营养不良等异常情况的发生。

　　　　（5）锻炼要有活动：锻炼前要有准备活动，锻炼后要有整理活动，这样有利于心血管、神经系统的适应性。

　　　　（6）要观察儿童的运动反应：家长及保教人员要仔细观察儿童对锻炼有无不良反应。如锻炼中有无面色苍白、口唇青紫等，一旦发现异常，应及时采取措施。

　　　　（7）注意运动安全：儿童在运动健身时发生损伤，往往是由于使用的场地和器材不合要求引起，宜注意安全。带孩子锻炼时不要开玩笑，不要憋气，动作不要粗暴，并要仔细选择场地和器材。

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33。　延缓衰老宜运动健身（）　
老年人坚持运动健身，能够调节神经系统的功能，使神经反射加快，心脏跳动有力，排血量增加，肌肉的力量增强。有人对坚持打太极拳的老年人和一般老年人进行观察发现，打太极拳的老年人都能连续跳过40厘米高的凳子20次，不感到心慌气短，而一般人只能跳过7～8次，而且心慌气短得厉害。这说明经常打太极拳的老年人，心脏功能是比较强的。由于运动健身时需要的氧气较多，所以经常运动就能推迟呼吸系统的衰老。运动时呼吸加快加深，从而锻炼了呼吸肌，使它不但不发生萎缩退化，而且逐渐发达起来，所以这样的老年人，他们的肺活量并不减少，肺的通气功能也很高。

　　　　关节、骨骼是运动器官，它能得天独厚地“享受”运动给他们带来的好处。在运动过程中，肌肉的形态变粗变大，储存的能量物质增多，收缩起来更加坚强有力。骨骼的密度增强，关节的活动度加大，使它的运动更加协调有力，抵制了退行性病变的发生。

　　　　不管从事哪项运动健身，都将消耗一定的能量，为了弥补消耗体内的能量，就必须加快产热来解决，于是身体的新陈代谢过程也就加快，而且一直保持在比较旺盛的状态。

　　　　随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的。运动健身虽不能使人返老还童，长生不老，但能使人延年益寿，老当益壮。所以，那些经常锻炼的老年人，即便头发白了，皱纹多了，可是身体内部的新陈代谢和内脏功能，都能保持在良好的水平上，骨骼肌肉的力量，也不致明显地衰减。他们旺盛的精力和充沛的体力仍不亚于体质虚弱的年轻人。

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34。　延缓衰老宜交替运动（）　
交替运动，是根据相对医学而产生的一种新的健身观念和方法。交替运动主要包括以下几个方面：

　　　　（1）体脑交替：体力锻炼和脑力锻炼交替进行，不仅增强体力，而且可使脑力经久不衰。

　　　　（2）动静交替：人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼；另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉一切杂念，将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。

　　　　（3）左右交替：要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。例如，习惯用右手者，就