美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第16部分
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暮看笾赂叱觥！叮雀磺糠鄹摺１曜济资枪锊诿啄氤鍪趁住铩１裙サ摹熬哦泵椎鞍字试黾印＃ィ驹黾樱ィ藁卧黾樱ィ谺增加％。精米、富强粉人们都感到好吃，但营养价值不高。常吃精米的人，因缺乏B族维生素会患脚气病（这是由于粮食表皮和胚芽中有很多维生素和营养物质，经过多次碾磨，受到损失）。所以，从营养角度看吃精米、富强粉倒不如吃糙米、全麦粉为好。再者，各种粮食里所含氨基酸的种类和数量也不一样。互相搭配着吃，氨基酸可以互相补充，从而为人体更好利用。
主食要求混合性多样化，对副食也同样要求多样化。主张广食，反对偏食、挑食。营养过于单调偏食，也会引起各种疾病。例如，经常吃肥肉的人就容易发胖，形成超体重，增加心脏的负担。喜欢偏食动物油脂、内脏的人就容易患胆固醇高、血管硬化等症。缺乏矿物质磷和钙时，就容易得软骨病，形成罗圈腿；而钙在山里红、芥菜、白菜里含量比较多，磷在骨头、虾皮、豆子、杏仁、核桃里含量较多。缺乏碘容易得甲状腺肿大，而碘在海盐、海带、紫菜里含量最多。同样，缺乏各种维生素的人也会患各种疾病。所以，副食也要求荤素搭配。鸡、鸭、鱼、肉固然营养好，但还有很多营养素在鸡、鸭、鱼，肉中找不到，而在蔬菜和杂粮中却有很多。
吃素怎样保证营养
现代新的素食追求者，已不是为了宗教信念，更多的是从健康考虑。那么素食在健康上的价值如何？怎样吃才能保证足够的营养？
。素食的营养
根据营养学家的评估，认为素食如果调配得当，或稍加补充，应该与一般的正常均衡饮食同样能提供身体足够的各种所需营养素。
然而，如果调配不当或偏食，或食物的选择局限于少数的几种食物时，则容易产生营养上的偏差，这是需要注意的。
由于在素食的饮食中，不包括任何动物性食物在内，因而某些仅存于动物性食物中之营养素，如维生素B，从植物性食物中是无法取得的，那么就需要以维生素B的制剂来补充了，否则，易引起贫血。
此外，原由肉类、蛋类所提供的优良蛋白质和铁类，以及由乳类所供给的钙质及维生素B，如换以植物性食物来代替时，或由于含量较低，或由于其利用效率不高，非常可能使此类营养素处于缺乏的边缘，因而对于这类营养素的摄取，就值得格外关注了。
尤其是儿童、孕妇以及授乳妇女，营养的需要量较多，素食常不易满足其所需，因而并不适于索食的选择，否则也应考虑添加牛乳、蛋类食物，以应付其特别的生理需要。。怎样吃才最营养一般而论，饮食中如果仅排除肉类食物，而仍然食用乳类和蛋类食物，则与一般正常的均衡饮食并无甚差异。如果是纯素食，不包括任何动物食物在内，那么原由动物性食物所提供的营养素，就需要用植物性食物来补充，这就要靠适当的调配了。
用蛋白质的互补作用。人体需要的蛋白质有余种。其中，有些是身体本身可以可自行制造的，而另外的一些必须由食物来供给。
一般动物性蛋白质，含有各种必需的氨基酸，以及足够的数量，在营养上的利用价值较高，而植物性食物中的蛋白质，则常缺乏一二种必需氨基酸，因而限制了其组合的功能，也减低了在营养上的价值。
然而，在自然界的食物蛋白质的氨基酸中，却具有一种可以互补的现象存在，也就是某一种食物，缺乏某种氨基酸，而在另外的某些食物里，该缺乏的氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生一种取长补短的作用。
例如：谷类的蛋白质，对“必需氨基酸”中赖氨酸的含量偏低，因此单独食用时，因受到赖氨酸缺乏的限制，也限制了谷类蛋白质的利用效率。
而豆类蛋白质，虽含有较多的赖氨酸，却缺乏另一种“必需赖氨酸”的甲硫氨酸，因此也是一种有欠缺的蛋白质。
当二者合并使用时，则不仅谷类的赖氨酸可由豆类蛋白质补充，而豆类所不足的甲硫氨酸，也可惜由谷类予以增补，在营养价值上，就两全其美了。
通常这种蛋白质间的互补作用，以动物性食物与植物性食物之间的最强，然而在缺乏动物性食物的素食里，就要尽量利用各类植物性食物间之互补，以获取足够的各种必需氨基酸了。
一般豆类和谷类，豆类与核果、种子（如芝麻、向日葵子等等），蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补情形，所以选择食物种类愈多，营养也就愈容易完全。
在许许多多中国传统饮食中，不难发现我们的祖先早已窥知了这一大自然的秘密，而早已运用在饮食之中了。
诸如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子、馄钝以及各式的混合菜肴，不都正是合乎营养原则的杰作吗？
②在素食中容易缺乏、或在缺乏边缘的各营养素，如钙、铁、维生系B以及维生素B，均应注意加强补充。
通常一杯牛奶，不仅可以供给毫克左右的钙质，约占一日钙质建议摄取量的／，并可提供大约／建议量的维生素B，同时更含有相当量的维素索B，真可谓一举数得，因此素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。
尤其是对儿童、孕妇以及授乳妇女，牛乳更特别具有其不可缺少的需要，千万不可忽视。
怎样提高吸收营养的能力
对人体健康来说，食物的营养价值与机体对食物的吸收能力是同等重要的。如一份含有千卡热量的巧克力和一份含有千卡热量的馒头，让吸收功能为％的人吃巧克力，可以得到大卡热量。但如让吸收能力为％的人吃这份巧克力，得到的能量只有千卡，与吸收功能为％的人吃馒头得到的能量一样。由此可见，吸收功能是很重要的。
一个人对食物的吸收能力差，主要表现为食欲不佳，吃饭不多、呕吐、反胃、腹胀、腹痛，或食后大便溏泻、体虚乏力、胸闷气短、心悸、面色萎黄或苍白；肌肉僵强或酸痛，形寒肢冷，手足麻木或抽筋，厌动，厌劳，从事具有一定速度的活动耐力差；锻炼或体力劳动后体力恢复慢，休息不好，或特贪睡，尿频，以及体力活动多的女性经期腹痛，功能性子宫出血不断，某些男性则频繁滑精等等。
人体吸收功能衰弱的原因有：
。运动量大或体力劳动过重，造成脾肾阳衰，肾阳不能温煦脾阳，因而影响机体对食物消化吸收能力。
。平时过多地贪吃凉食、冷饮，特别是大运动量训练或重体力劳动后吃大量冷饮（凉水、冰棍、汽水、冰激凌等），常会损伤脾胃对食物营养的消化吸收能力。
。某些人的暴饮暴食、甘肥元度或过于偏食、零食过量，或平时很少参加体育活动与体力劳动，都会影响机体对食物营养的吸收能力。
。心情压抑、郁闷，生活中过于喜、怒、忧、恩、悲、恐、惊等，也会影响人体对食物的吸收。
要加强人体对食物营养的吸收能力，首先要自觉地科学的指导自己的饮食，改变种种不良的饮食习惯。如不暴饮暴食，不过多地贪吃凉食、冷饮，不偏食，少吃零食；吃的食物注意荤素搭配和多样化，不甘肥无度。饮酒者要做到适量。少量饮酒能起到舒筋活血的作用，大量饮酒则会损伤人体对食物的吸收能力。
第二，药物治疗与心理调适相结合。影响食欲和机体吸收功能的各种病症要治好。如因畏寒影响食欲，可服理中丸或吴茱萸丸；因脾虚影响食欲，可服香砂六君子丸；团体内食物积滞、消化不良、腹胀影响食欲，可用山植丸、保和丸；因心情郁闷、思虑过度影响食欲的，可服逍遥丸、人参归脾丸、食后就便泻或晨起必便泻的，可分别服用香砂六君子丸及四神丸等。患者要心情开朗，度量大，什么事儿都想得开，这是增进食欲，增强人体对食物营养吸收能力的最有利因素。
第三，经常参加适合自己体质的各种体育活动或体力劳动，但不要过量、过剧。对一般人来讲，参加体育活动的目的是使自身的新陈代谢旺盛，有利于身体健康。过量，过剧对身体是不利的。中医理论认为，若劳动或体育活动过量、过剧，超过机体所能承受的最大限度，就会劳倦伤脾，使脾肾功能受损，造成脾肾阳虚，影响人体对食物营养的吸收能力。
怎样分别进食相克的食物
许多食物由于相互间组合不当或寒热性相差太大的原因而同时食用，便出现营养价值降低，以致引起疾病，这便是所谓食物中的“相克”。
谷类、肉类、鸡、鸭及各种蔬菜中都含有铁质，吃这些食物时，不宜同时饮用含有丹宁酸的咖啡、茶叶或果酒，否则会降低人体对铁质的吸收能力。
牛奶、酸乳、乳酸含有丰富的钙质食物，不宜与黄豆、菠菜一起进食，因菠菜含有丰富的纤维素，会阻碍人体对钙的吸收。
铜是身体制造红血球的重要物质，平时可从鱼类、硬壳果、动物肝脏及鸡蛋等食物中吸取，但如果把它们和含锌量很高的食物，如瘦肉混合食用，会减少人体对铜元素的吸收。此外，桔、柑、橙、番茄、土豆等食物中的维生素C，也会抑制人体对铜元素的吸收。
酒精会干扰人体对多种维生素的吸收，如维生素D，维生素B、B等，都会受酒精影响。鱼类含丰富维生素D，吃鱼时不宜同时饮酒。
如何避免因错误组合而导致营养吸收能力降低，应该把上述具有“相克”性的食物分开进食，在进食某种食物～小时后，再进食具有相克性的食物，使身体能将食物中营养全部吸收。
另有些食物寒性热性相差很大，如羊肉与西瓜、香蕉与芋头、甘草与鲤鱼、皮蛋与红糖、豆腐与蜂蜜、黄瓜与花生、芥菜与兔肉、狗肉与绿豆，柿子与螃蟹、鸡蛋与消炎片，在食用这些食物，最好错开时间进食。还有些食物在同食时只要加热或加醋，便免除可能产生的不良效果，如含有维生素C分解酶的蔬菜、黄爪、胡萝卜、南瓜，这些食品生吃时放些醋，可免受维生素C分解酶之害。南瓜不可生吃，加热至℃以上，分解酶也就消失。此外，如辣椒、油菜、菠菜、草莓、桔子、西红柿，这类食品如同黄瓜、胡萝卜合吃，也应加热。再如维生素B，在花生、黄豆、毛豆、牛肝、猪肉、火腿等食品中含量较丰富，能破坏维生素B酶在蕨菜、泥鳅、蚬、文蛤、鱼贝中、鲤鱼及淡水鱼的内脏中含量较多，维生素B分解酶加热后虽也失效，但在生吃鱼类、贝类时须拌些醋或先放入开水里焯下，分解酶遇酸、遇热后，就会失去分解能力。还可采取避免维生素损失的配食方法：如黄瓜可与蔓菁合吃、生菜花与芹菜合吃，这样彼此间的维生素成分就可保持，免去被分解的后果。
怎样防止营养不足和过置
随着我国经济的发展，城乡居民的膳食结构已发生了明显的变化，尤以近十年大城市的变化最为显著，其变化特点可用一句后来概括，即粮食消费量呈下降趋势，动物性食物成倍增长。膳食结构的这种变化，导致人体热能摄入也发生了改变，来自碳水化合物的能量下降，来自脂肪的能量上升。
动物性食物摄入量增加，对居民的健康的应向有喜亦有忧。喜的是膳食质量，特别是膳食蛋白质质量有很大改善，这对增进居民健康有益。忧的是，营养过剩的趋势日益明显。与此同时，人们的膳食并不平衡，某些营养素摄人不足或质量欠佳的现象依然存在，如维生素A、维生素B钙、铁等缺乏。可见，营养不足与营养过剩仍然是城乡居民膳食营养存在的两个主要问题。
各种营养素是人体生命活动中不可缺少的物质，缺乏任何一种营养素，必然会使身体发生问题，要么生病，要么影响生长发育，长期严重缺乏营养素还可造成死亡。比如，蛋白质长期摄入不足，若成人每天每公斤体重不足克，儿童每天每公斤体重不足。克，就会出现肌肉萎缩松弛，缺乏弹性，以至发生贫血、兔疫力下降、智力低下、生长发育迟缓，甚至停止发育。长期摄入脂肪不足，会使形体消瘦，月经减少、血钙减少而骨质疏松，恶性肿瘤的发病率增加等。糖长期摄入不足，会使体力不支，血糖过低，甚至休克。
但是，营养素也不是越多越好，过多也会使人患病。如长期大量食用高蛋白饮食，特别是肝肾功能不好的人，会出现氮中毒症状。脂肪摄入量过多，会发生肥胖病及高血压、冠心病等；糖摄入过多，容易出现糖尿病。
维生素的不足与过量，对身体的影响更为明显。比如维生素A不足，容易得夜盲症，维生素D不足会患佝楼病。而维生素A过量会出现四肢痛、头痛、毛发枯干脱落、皮肤干燥、食欲下降、体重减轻、贫血等中毒症状。维生素D过量会出食欲不振、面色苍白、表情淡漠、便秘或腹泻、多饮、多尿、肝脾肿大、体重减轻等中毒症状，严重者会使肾钙化，脑钙化而智力下降，甚至变成痴呆。
如何科学地加强营养，防止过量或不足呢？
第一，膳食结构采取“＋”的模式。“＋”指以每日膳食必须有“粮及豆”、“蔬菜及水果”、“奶及奶制品”、”肉、鱼及蛋”四类保护性食物作为支柱，适当加一类“油、盐及糖”。四类食物按人均计，每日粮、豆类摄取量为～克，其中粮食与豆类之比约为：；蔬菜水果摄取量为～克；肉、鱼、蛋为～克；同时改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加水产、禽类、牛肉、羊肉的摄入。这个方案既可以保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅，能量来源以粮食为主的基本特点，又能避免膳食蛋白质数量和质量欠佳等弊端，防止西方“高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维（三高一低）”膳食结构的缺陷，以预防糖尿病、高血压及某些癌症等疾病的发生。
第二，营养的多少要和年龄相适应。儿童、少年，正在长身体，�
