美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第17部分
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第二，营养的多少要和年龄相适应。儿童、少年，正在长身体，蛋白质应该吃得多些。中老年人应适当少吃些，特别是大鱼大肉的荤食更应吃得少些，以免摄入过多，消耗不了而肥胖，引起心脑血管疾病。
第三，营养的多少要根据活动量大小决定。活动大、消耗过多，就应该多吃些营养丰富的食物。最好是消耗多少，补充多少，使体内营养收支平衡。
第四，要根据身体状况决定。身体不舒服要适当调整，比如胃肠功能不佳就吃些清淡易消化的食物，少吃油腻。
第五，要根据季节进行调整。夏季里，身体需要减少，胃肠功能也差，可适当少吃些，特别是大鱼大肉、油腻之品更要少进。冬季，可多吃些荤食厚味。
第六，在节假日要适当控制营养过多摄入。节假日食物丰盛、味美可口，质量也比较高，如不注意适当控制，很容易造成营养过剩而伤身。
第七，晚饭应该少吃一些。俗话说“少吃一口，消停一宿”是有道理的。晚上睡眠消耗少，如晚饭吃得太多，容易肥胖。
第八，对于病人要有针对性地增加营养，主要看缺什么，就补什么，不要滥补。比如夜盲症病人，要多吃一些维生素A含量丰富的动物肝脏；贫血病人要多吃一些蛋白质和含铁丰富的食物等。
怎样根据盒物的“四性五味”调节饮食
药有药性，食物有食性。食性和药性一样，分力四性和五味。早在两千多年前，中医养生学就把“调节饮食，谨和五味”作为增进健康，防治疾病的益寿延年的主要措施之一。其中“调”，就是调和饮食五味；“节”指节制，即不偏食、嗜食、暴饮暴食；节，也指节律，即饮食要定时定量，饮食随四季有规律地变化。
食物的四性是指寒、热、温、凉。一般来说，寒凉食物（皆属阴性）具有清热滋阴和解毒的作用，常用于治疗热症、阳症，如南瓜、生梨、白菜、黄瓜、生藕、甘蔗、菱、西瓜、绿豆、苑菜、油菜、竹笋、茄子、菠菜、苦瓜、兔肉、田鸡等。温热食物（皆属阳性）具有温阳散寒的作用，用来治疗寒症、阴症；如生姜、大葱、蒜、韭菜、荔枝、红枣、桂圆肉、辣椒、狗肉、牛羊肉、乳类、酒等。此外，平性食物如粳米、黑豆、黄豆、花生、番茄、猪肉等，对那些虚不受补、实不敢泻的人最适宜。
五味所指的酸、苦、辛、甘、咸。其中辛、甘，皆属阳性，能祛寒、补阳；酸、苦、咸皆属阴性，能清热或滋阴。酸味，由有机酸产生，如醋酸、乳酸、拧檬酸、苹果酸和酒石酸等。吃酸食可促进食欲，有健脾开胃的功能，并可增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。酸味食物能收敛固涩，如青梅、石榴、山植等，能涩肠止泻，瘪桃干可止虚汗，乌梅能涩汗止呕，但酸食过多时，会引起消化功能紊乱。苦味，由有机碱或无机碱离子产生。茶叶、咖啡、可可呈苦味，是因为其中含有茶碱、咖啡碱和可可碱。苦味有降火泄热、利尿和益胃的功能，还能燥湿、清热、泻实，如苦瓜叶捣烂敷患处，可冶湿疹，黄连清心火、大黄泻积滞，但过苦则会引起消化不良等症状。甘味食物能补养身体、缓解痉挛、调和食物性味，如桑椹补血养颜、滋补肝肾；大枣补脾益阴，调和百味；葡萄补血强志、利筋骨；蜂蜜润肺补虚，调和百味。但食之过量、不仅会引发糖尿病和心血管疾病，而且会造成体内钙及维生素B的缺乏，严重时还会危及视力。辛味食物具有行气、行血和发散作用，如生姜、大葱发表散寒、治疗风寒感冒。胡椒可散胃寒痛，但食之过多，则会影响胃粘膜，且可使肺气过盛。咸味，来自盐类。食盐的主要作用是调节细胞和血液之间的渗透平衡及正常的水盐代谢。此外，咸味还能软化体内肿块，在呕吐、腹泻和大汗不止时，适当补充盐分，可防止体内微量元素的缺乏。但食之过多，会加重肾脏负担，诱发高血压病，凡肾病、心血管疾病患者不可多吃食盐，以免加重心，肾负担，加重水肿。
祖国医学认为，饮食选择应据疾病的属性而定，如阳虚症忌清补，宜温补；阴虚症则相反。寒症宜温性食物；热症忌辛辣，宜凉性食物。同时，五味人五脏，如“酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾”，故饮食必须调和，使五脏各得其味而维持正常功能。若偏嗜五味，亦可伤及五脏，又如“酸伤筋、苦伤气、甘伤肉、辛伤皮毛，咸伤血”。如果五脏有病时，则更应禁食具有克制性的食物，如“肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦”等等。元代《饮食须知》更强调：“饮食藉以养生，而不知物性有相宜相忌，从然杂进，轻则五内不知，重则立兴祸患。”所以，根据食物的“四性五味”调节食物是十分重要的。
空腹时饮食有哪些忌讳：空腹八忌
，忌吃糖。空腹吃糖及糖类制品，易引起蛋白质聚糖作用，有损对各种蛋白质的吸收、导致动脉粥样硬化症，影响肾与血液循环的正常机能。
。忌吃牛奶、豆浆。因牛奶和豆浆里富含蛋白质，只有摄入定量淀粉食品后方能不作为热量而被消耗掉，起到滋补身体之作用。
。忌饮酒。因空腹饮酒易刺激胃粘膜，引起胃炎和胃溃疡等多种疾病。
。忌吃柿子。因空腹胃中含有大量胃酸，它易与柿子中所含的柿胶酚、可溶性收敛剂、胶质、果胶反应生成胃柿石症，引起心口痛、恶心、呕吐、胃扩张、胃溃疡、甚至胃穿孔、胃出血等疾患。
。忌吃蒜。以免引起急性胃炎。
。忌饮茶。因空腹饮茶能稀释胃液，降低消化功能，且引起茶醉，导致头晕、心慌、四肢无力、心神恍惚等。此时，可吃些饮料、水果、糖块以解茶醉。
。忌吃香蕉。因香焦中富含镁，空腹食香蕉，易使血液中镁量骤增，引起血中钙、镁比例失调，有损健康。。忌洗澡。空腹洗澡易引起低血糖休克。
怎样才能保证食物中的营养素在烹调时少受破坏
烹调好的食物对人体健康有益，但食物在烹调加工过程中营养素的破坏损失也是很多的。为了让人们从烹调食物中得以更好的营养，我们应通过合理烹调加工，尽量减少营养素的损失，以提高食物在人体的利用率，增进人体健康。那么，日常生活中哪些烹调方式和习惯会造成营养素的损失呢？
。主食烹调中营养素的损失：米、面中的水溶性维生素和无机盐容易损失。如做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加营养损失会增加。做捞米饭时可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。
过去强调洗米不用劲搓洗，不泡米，以免将表面的维生素和矿物质损失掉。目前因种植水稻时采用农药、化肥，为减少污染，以及去掉那些可能长过霉的污物（有致癌作用），大米与小米应多搓洗，适当泡一下。洗净的米用热水泡一下，随即用这泡米的水做饭。最好是炯饭、用碗或盆蒸饭等。这样，营养素溶于饭内，损失较少。煮粥要连米汤一起吃，煮粥时不要放碱，以免破坏维生素B。
做面食时，蒸馒头可用鲜酵母、酒酿发面，不用碱中和。如用老发面引子发面，不要发的时间过长，这样用少量碱来中和酸性，减少维生素B被破坏。煮面条、煮饺子的汤内有一些营养素，应喝进去。
据日本科学界进行的一系列试验表明，用开水烧饭，要比用温水或冷水烧饭少损失许多的维生素B。所以焖米饭应该尽量用开水。
熬粥、蒸馒头超量加碱，可增加维生素B和维生素C的破坏损失。炸油条，因加碱和高温（℃以上）油炸，维生素B和烟酸损失％，维生素B则几乎全部丢失。吃捞面比吃汤面营养素损失多，约有％～％维生素B和B及蛋白质溶于汤中，所以吃面条最好连汤吃下。烤烧饼中维B损失约％，烙饼由于受热时间短，比烤烧饼损失维生素要少。因此，从保护营养素来看，米、面食制做时以蒸、烙较好，水煮、捞和油炸营养素损失多。
。副食烹调中营养素的损失：蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，不同的烹调加工方式对它们的吸收影响很大。有人试验，把嫩黄爪切成薄片凉拌，放置小时，维生素损失～％；放置小时，损失～％。炒青菜时若加水过多，大量维生素溶于水里，吃菜弃汤，维生素也随之丢失。如果把青菜先煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损失则更为严重。一般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。
如在烹调肉类食品时，常用红烧、清炖、蒸炸、快炒等方法。其中以红烧、清炖维生素B损失最多，达～％；蒸和油炸，损失为％；快炒仅损失％。肉类中所含的维生素B，清蒸丸子损失％；红烧、清炖肉块损失％；快炒肉丝仅损失％。当然也要看到鱼、肉在烹调过程中有一部分氨基酸、脂肪、无机盐和维生素溶于汤中，所以最好连汤一起吃掉。有人担心烧熟煮透会影响鱼、肉的营养价值。其实这是不必要的顾虑。因为烧熟和炖烂的与半生半熟的相比，只不过损失一些维生素，其中主要营养素——蛋白质和无机盐等并未受到影响，由于煮熟炖烂更有利于人体的消化和吸收，因此，鱼虾、肉类和蛋类食物一定要烧熟煮透。
营养素在食物烹调过程中损失一些是难以避免的，但如果处理不得法，营养素就会丧失更多，从而大大降低膳食的营养价值。因此，必须在烹调中采用合理方法，使营养素的损耗率降低到最低限度。由此可见，烹调加工方式对食物营养是多么重要。在烹调食物时，应把良好的色、香、味、形与营养素的保存兼顾统一起来，才能吃得好，吃得健康。
怎样认识烹调的食物对人体的好处
人们为什么要吃烹调好的食物？食物烹调后对人体有哪些好处呢？
。吃烹调好的食物讲卫生。一般说生的食物原料，不论多么新鲜，都不可避免有某些微生物和寄生虫卵，如不进行彻底杀灭，吃后可以发生肠道传染病或食物中毒。而烹调可达到消毒灭菌的目的。加热灭菌的效果取决于加热的方法、食物被污染的程度和食物体积大小等多种因素，不同的细菌对高温的抵抗也有差别。一般肠道病菌需要～℃，甚至更高的温度才能被杀死，故烹调方法要根据食物的品种和卫生程度来选择，才能使食物达到消毒灭菌的目的。
。经过烹调的食物好消化。人们日常吃的各种食物都含有丰富的蛋白质、脂肪、淀粉、无机盐和维生素，但这些食物中的营养物质如不经过烹调是很难被人体消化吸收的。例如：谷类中的淀粉，随着种子的成熟变得十分干硬，很难咀嚼和消化，如果加水加热进行烹调，淀粉会吸水膨胀、遇热变软成糊状，一部分粗纤维也软化，便于咀嚼和消化吸收。
烹调有利于粮谷中无机盐的消化吸收。粮谷类中的钙、镁等元机盐，绝大部分以有机化合物的形式存在，如植酸钙、植酸镁等，而植酸酶在常温下活力很低，作用不大，只有在℃时活力最高，分解力最强。故粮谷食物中只有经过烹调，植酸酶的活力才能增强，使植酸钙和植酸镁分解，有利于人的消化吸收。
动物性食物经过烹调，能使蛋白质凝固、脂肪游离，容易被人消化吸收。在烹调过程中，细胞膜破裂，释放出含氮浸出物，如肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酥、嘌呤碱等，味道鲜美、香醇，刺激人的消化液分泌，也有利于消化吸收。
。经过烹调的食物能促进食欲。食物经过烹调后，颜色会发生变化。有的蔬菜，如菠菜、油菜等用旺火快炒，会变得碧绿；有的食物如虾、蟹经过加热变成橘红色。菜肴美丽的颜色能刺激食欲，使人感到美味可口。
动物性食物如猪肉经过烹调，释放出含氮浸出物，增加食物的香味。牛羊肉在烹调过程中，用合适的调料，可以除去原有的腥膻味，增加食物的香鲜味美。色香味的食物就能促进食欲。
在烹调蔬菜时怎样减少维生素C的损失
在日常生活中，蔬菜是维生素C的主要来源。因此，在烹制蔬菜时应尽可能多地保存维生素C。
维生素C最忌持续加热。因为，热能使蔬菜细胞膜破裂。产生氧化酶，而氧化酶有破坏维生素C的作用。当温度达到℃时，氧化酶对维生素C的破坏加剧，达到℃时，氧化酶自身亦遭破坏，但同时它已经将蔬菜中的维生素C破坏几尽。
家庭烹调，手法一般不外乎炒、蒸、煮。先说说炒。蔬菜用旺火急炒～分钟，维生素C仅损失％，炒后再焖几分钟，维生素C将损失半数以上。如果再把炒好的菜保温小时，维生素C就损失得差不多了。再说说蒸和煮。例如，土豆蒸分钟，维生素C损失％，而用同样时间煮土豆，则损失％。煮能使蔬菜中的维生素C溶于汤中，不同量的水，造成的损失也不同。例如，将可豆煮分钟放水克，维生素C损失％，放水克，则损失％。
因此，要想在烹调中尽可能多地保存蔬菜中的维生素C，最好用急火快炒、现炒现吃。炒菜时宜少放水，蒸、煮时间也不宜过长；水沸后再下菜，这样可以较快地消除蔬菜本身释放的氧化酶，以减轻它对维生素C的破坏。再之，能生食的蔬菜，尽量生吃，这样就可以保持％的维生素C不被破坏了。
蔬菜多含维生素C，这种维生素很不稳定，容易被氧化，从而失去它的作用。若遇碱、热、铜器都能被破坏而损失掉。所以烹调青菜时要防止大量损失。要选择新鲜的青菜，因为储存时间过长会失去其中的水分和维生素。烹调时要先洗后切，菜要整洗，然后切碎。过早切好，维生素会由切断的菜脉中随水流失，同时，切出后横断面积增大，与空气接触面
