家庭养生宜与忌速查手册-第15部分
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水，尚可维持生命，但如果真正七天七夜不睡觉便有生命的危险。有位生理学家用狗做实验，每天只给水喝而不给食物，它能活25天，若连续5天不让它睡眠，结果体温下降4℃～5℃，再经92～143小时剥夺睡眠它就死亡了。狗死后解剖发现，它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。可见，经久不眠，必然导致衰竭，这种结论是完全合乎逻辑的。
不要说长时间不眠，就是长期睡眠不足，对健康也有很大的损害。这是因为在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。有人说，睡眠是大自然的了不起的恢复剂，这是合乎事实的，经过一夜酣睡，多数人醒来时感到精神饱满，体力充沛。在日常生活中，人们常有这样的体会，当睡眠不足时，第二天就显得疲惫不堪，无精打采，感到头昏脑涨，工作效率低，但若经过一次良好的睡眠之后，这些情况随之消失。曾有人形象地说睡眠好比给电池充电，是“储备能量”。确实，经过睡眠可以重新积聚起能量，把一天活动所消耗的能量补偿回来，为次日活动储备新的能量。科学研究证明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使大脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。
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2。 宜了解睡眠的生理作用（）
睡眠对生命是必不可缺少的，人不能没有睡眠。在中世纪有一种刑法叫“不准入睡”，有一个法国人被国王判处死刑，处死的方法就是不准入睡，稍有睡意，就被看守用酷刑折磨。临死时这个人说：情愿早死，不愿受这种痛苦。所以，睡眠被称为人和动物的救星，就连最机灵的长颈鹿，每夜还要睡25分钟。具体地说，睡眠的生理意义主要有以下几点：
第一，睡眠能促进人体生长发育。据研究，促使人体生长发育的“生长素”，只有在睡眠时才大量分泌，儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍。俗话说“能睡的孩子长得快”，就是这个道理。故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠多，够时间和质量。过去认为老年人应瞌睡少，这是误解，最能睡的老年人才有希望登上寿山。因为老年人的生理功能减退，易疲劳，更应多睡。
第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。“积劳成疾”不只是一句成语，而且反映了生活经验和医学上的事实。疲劳通常与各种劳动（体力、脑力）的强度、速度及持续的时间有关，速度越快、强度越大、疲劳出现越早，劳动持续时间越长越容易疲劳。疲劳是机体生理功能将接近最高限度的信号，这时非常需要适当休息，而最好的休息方式是睡眠。因为睡眠时，人体一方面把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去，另一方面又使自身获得充分的休息。在睡眠时，人体各种生理功能普遍减低。表现在：①几乎所有的骨骼肌都舒张，肌肉的紧张度普遍降低，甚至消失，身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射，随同肌肉紧张度的降低一起减弱。②心跳每分钟减慢10～30 次，血压降低1。33～2。66千帕（10～20毫米汞柱）；随着睡眠加深，血压还可以降低更多些。③呼吸次数减少，吸气明显延长。在睡眠浅时，呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少25％。④唾液分泌明显减少，胃液分泌轻度增加或无变化；胃的运动持续进行，还可能增加；胃排空及消化时间一般与清醒时相同。⑤尿分泌减少，但尿的浓度却增加；泪液分泌减少，汗液分泌增加。⑥深睡时，基础代谢率可降低10％～20％。体温略有降低，通常于清晨2～4时最低。脑组织葡萄糖需要量减少，体内糖原含量增加。这表明，睡眠时人体的合成代谢占优势。
第三，睡眠能保护脑力，使精力充沛。因为睡眠对人的神经系统说来，是一种不可缺少的保护性措施。睡眠和清醒交替进行，是正常生理过程的必要转换，没有这种交替转换人就会发生疾病。如上所述，睡眠时人体处于相对静止状态，人体大多数功能降低，合成代谢大于分解代谢，有利于营养供给，弥补损耗，储存能量，解除疲劳。人体的大脑皮质细胞具有高度的反应性和复杂的功能活动，它需要丰富的营养，但本身又缺乏储备营养物质的能力，所以特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞，维护皮质这种高度分化的组织功能，有利于防止其遭受严重的损伤。
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3。 睡前宜刷牙（）
有人会问，在人体的各个部位中，何处细菌最多？正确的答案应是“口腔”。据实验证明，每1克牙垢中就有100亿个细菌，而当夜间人们睡着时，它们繁殖得最多，其原因是睡眠时口腔活动处于静止状态，最适合细菌的繁殖。如果睡前不刷牙，白天的食物残屑附着于牙齿表面，特别是堆积在牙缝里，容易发生龋齿或牙周炎。古医书《金丹全书》上曾明确指出，晚上刷牙比早上更重要。
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4。 睡前宜洗脚（）
上床前用温水洗脚，古称“浴足”，不仅可去足垢，冬日使足部温暖，而且能引血气下行，使心宁神安而入睡。苏轼诗句“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓”，就是很好的例证。数百年来，民间流传着这样一首《洗脚歌》：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可除；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”可见，睡前洗脚好处极多。此外，温水濯足，还有助于冻疮、脱疽等足部冷疾的预防和治疗。
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5。 睡前宜科学饮食（）
《彭祖摄生养性论》说：“饱食偃卧，则气伤。”《抱朴子·极言》说：“饱食即卧，伤也。”《黄帝内经》也说：“胃不和则卧不安。”说明饱食之后不可立即寝卧，其原因是睡眠时消化功能减弱，吃多了加重消化系统负担，使睡眠不深。民间流传的“少吃一口，舒坦一宵，多吃一口，半夜不宁”是很有道理的。若晚上饮水浆过多，夜尿过频，也会影响睡眠。不过，话又说回来，饿着肚子，或口干、口渴去睡觉，也不能使人入睡。由此看来，晚饭的时间适当与否对晚上睡眠影响很大。《陶真人卫生歌》说：“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈。”一般认为，晚饭应在入睡前4个小时，也就是下午5～6时为宜。
有些人总爱在晚间喝上几盅酒，认为有助于睡眠。从药理角度来讲，酒中主要含乙醇，乙醇是一种麻醉剂，由于它有抑制中枢神经系统的作用，所以能促进睡眠。可酒也有不少害处，其一喝酒有耐受性。起初喝几口酒就能呼呼而睡，稍久，几口酒就无济于事了，要增加饮酒量才行，这样，势必愈喝愈多。其二喝酒有成瘾性。喝惯了酒的人若没有喝酒，总觉得有桩心事似的，因而焦虑不宁，迫切找酒喝。其三酒喝多了，尤其是烈性酒，对神经系统、消化系统、心血管系统有毒害性。其四喝酒有“反跳性”。这是因为喝酒后引起的睡眠与生理睡眠不一致，脑电图检查发现，酒后睡眠的脑电活动颇与觉醒时相似，并且上半夜睡得很深，而后半夜的睡眠深度反较平时要浅，在清晨醒过来时往往会使人过于兴奋。但也有人则与此相反，酒后醒来仍有昏昏沉沉的宿醉感。因此，利用饮酒来帮助睡眠绝非妥善之计。
一些人总喜欢在睡前吸几口烟，这也是不好的习惯。在床上吸烟不仅不安全，易烧着被褥，而且可导致失眠。用来提神，也不妥善。吸烟虽使睡眠总时数减少，但不会增加脑力劳动的效率，反而干扰了觉醒——睡眠周期，导致失眠。
睡前也不要大量喝茶或喝咖啡，因为茶叶和咖啡中都含有一种具有兴奋中枢神经作用的生物碱——*，茶叶中含1％～5％，咖啡中含1％～2％，它能溶解在沸水里。而*又极易透入脑内，增强大脑皮质的兴奋过程，一次只要服下0。25克，就可引起失眠。另外，*还有利尿作用，睡前喝咖啡或茶，半夜里能引起膀胱膨胀或导致噩梦而干扰睡眠。
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6。 睡前情绪宜平稳（）
养生家认为，睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。非但恼怒，任何情绪的过极变化，都会引起气机失调，导致失眠。所以，宋代《蔡季通睡诀》里指出，“先睡心，后睡眼”。所谓先睡心，即指睡前一定要情绪平稳，不要再兴奋、激动。那么，如何先睡心呢？
就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制。例如下象棋、围棋，打麻将、扑克之类的娱乐，有时需要用脑来“斗智”，玩一两个小时或许有益，但时间太久或通宵达旦，就会使人头昏眼花，难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人，长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗，可能因此而诱发心绞痛、血压升高，甚至发生中风。因此，打牌和下棋的兴趣再大，也不宜超过晚上九十点钟，否则将对健康不利。
由于一首激动人心的歌曲，一部感人肺腑的文学作品，一场发人深省的戏剧或电视、电影，足可使人情感发生很大的变化，或使人高兴，或使人气愤，或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此，为了夜间能安稳入睡，过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。
孔子曰：“寝不言。”《老老恒言·安寝》亦说：“寝不得大声叫呼。”就是说，睡在床上不要过多的言谈欢笑，入睡贵在神静，多言语则神动而躁，难以入睡。此外，夜间思虑亦不要太过，不仅影响睡眠，且伤神。
有些人还习惯上床之后先看一会书、报，直到昏昏欲睡时便入眠，如果确已成为习惯，不看便不能入睡，又不影响睡眠时间，就不必改掉，顺其自然。但一般来说，躺在床上看书的习惯，既容易引起和加重近视眼，又可导致失眠，因为书、报，特别是文艺类的作品，容易使人浮想联翩，情绪随之波动，往往干扰了正常睡眠。此外，经常在床上看书，尤其是青少年，往往由于不良的光线和看书的姿势，很容易引起近视眼。因此，在床上看书的习惯必须纠正。
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7。 睡前宜散步（）
人在晚间，一天的学习、工作、生活，大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时，安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的，其中最简便而有效的办法是到室外散步。清人龚自珍曾经说过：“春夜伤心坐画屏，不如放眼入青冥。”这句话的大意是，在夜间坐在室内作种种不愉快的思维活动，不如到室外走走，看看自然景色，放眼仰望天空。晚饭后出外散步，有利于消化，还能领略自然界的夕照佳景，呼吸新鲜空气，十分有益。
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8。 选择床垫宜因人而异（）
人的一生中约有1/3的时间是在床上度过的，床是人们使用最多的卧具。因此，床垫是否合适对健康有着重要的影响。
人平躺时，人体的负重结构发生改变。作为承重支撑的脊柱就可以得到一定的放松。脊柱在人体内占有重要地位，它具有4个生理弧度：颈、腰椎间向前凸，胸、骶向后凸。头颅与四肢都直接或间接地附着在脊柱上。脊柱又是许多重要内脏的附着处和保护器，胸腔和腹腔内的器官都悬挂在脊柱上。卧床休息时，脊柱是否得到很好的休息是非常重要的。大家可能会有这样的经验，若睡在太硬或太软的床垫上，第二天早上起来，腰酸腿痛，精神萎靡不振。这就说明必须选择适合自己的床垫。
床垫的种类较多，有席梦思床垫、海绵垫、棉褥等。床垫不是越软越好。睡眠时，因床垫太软陷下去较深，脊柱不能保持正常的生理弯曲度，躺下后有“窝着”的感觉，尤其是有脊椎疾病的人、老年人及发育中的儿童，睡这种软床垫危害较大。有慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出症、儿童及长期卧床的老年人，应选择硬板床上加海绵垫或棉褥子。这样对有腰部疾病的患者可以起到一定的辅助治疗作用，且不影响儿童脊柱正常生长发育。长期卧床老年人的床垫，应经常清洗、晾晒。如果想买席梦思床垫，可以根据自己的体重而定。席梦思床垫可根据其内部弹簧的粗硬程度分为三种：普通型、加强型、超硬加强型。一般体重不超过60千克的人应买普通型；体重在65千克以上者应买加强型；体重在90千克以上者应买超硬加强型。当然，过硬的床垫也同样不利于脊柱的放松，容易压迫承重部分，长期卧床容易导致压疮。
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9。 临睡宜做五件事（）
（1）刷牙：晚上临睡前刷一次牙，要比早晨刷牙更重要，不仅可以清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。
（2）饮水：睡前饮少量的水或牛奶，能帮助成年人，特别是老年人度过一个安静的夜晚。
（3）梳头：睡前梳头，最好梳到使头皮发热，可疏通头部血液流动，起到保护头发的作用。
（4）洗脚：洗脚对大脑是一个良好的刺激，温水洗脚能起到使血液下行、消除疲劳并促进入睡的作用。
（5）开窗：即使是冬天，临睡之前也要开一会儿窗户，放进些新鲜空气，有助于睡眠。
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10。 睡觉宜离墙壁远点（）
辐射可分为正辐射和负辐射。冬季人们在火炉、暖气旁采暖，这是利用热辐射。反之，人在靠近冰冷的墙壁或寒冷的物体时，会产生冷的感觉，这是冷辐射，或称为负辐射作用的结果。
环境医学研究表明，在我国北方的严寒季节，室内气温和墙壁温度有较大的差别。墙壁温度比室内气温低3℃～8℃。这使得人在距离墙壁30厘米处就会产生冷的感觉。
受到负辐射的作用之后，人体局部组织会出现血液循环障碍，神经肌肉活动缓慢且不灵活。全身反应可表现为血压升高、心
